Olitpa ilmoittautunut seikkailukilpailuun tai mudakilpailuun tai olet vain Ninja Warriorin fani ja haluat kokeilla joitain esteitä itse, esteradan kuntosali on peittänyt sinut. Esteetön kuntosali nousee kaikkialle ja tarjoaa koko kehon haasteen voimallesi, ketteryydellesi ja kestävyydellesi. Jos haluat käyttää esteradan kuntosalia, tunnista tavoitteesi ja päätä, haluatko osallistua tiettyyn luokkaan vai treenata yksin. Kuntoudu hyvin ja pystyt osumaan radalle.
Askeleet
Osa 1/3: Ohjelman valinta
Vaihe 1. Etsi kuntosaleja alueeltasi
Esteet kuntosalit ovat yleisempiä joillakin alueilla kuin toisilla. Asuinpaikastasi riippuen saatat valita useista eri kuntosaleista, jotta voit valita tavoitteisiisi parhaiten sopivan.
- Ellei sinulla ole sitä jo mielessä, helpoin tapa aloittaa etsiminen esteradalta kuntosaleja alueellasi on tehdä yksinkertainen Internet -haku "esterata -kuntosaleille" yhdessä kaupungin tai osavaltion nimen kanssa.
- Yksi ensisijaisista huolenaiheistasi voi olla se, onko esterata sisällä vai ulkona. Esteradat sisätiloissa voivat olla erinomaisia ympärivuotiseen harjoitteluun ja yleiseen harjoitteluun. Jos kuitenkin aiot osallistua ulkokilpailuun, saatat saada parempia tuloksia harjoittelemalla ulkoradalla.
- Jos olet jo tavallisen kuntosalin jäsen, et ehkä tarvitse esteradan kuntosalia, jossa on voimaharjoittelua ja kuntoilutiloja. Jos kuitenkin haluat työskennellä henkilökohtaisen valmentajan kanssa esteradan kuntosalilla (tai jos sinulla ei ole nykyistä kuntosalijäsenyyttä), nämä tilat voivat olla hyödyksi sinulle.
Vaihe 2. Kierrä laitosta
Vaikka voit ehkä katsoa kuvia kuntosalin verkkosivustolta, et saa todellista tuntumaa siitä, toimiiko laitos sinulle, ennen kuin sinulla on mahdollisuus käydä kuntosalilla henkilökohtaisesti ja arvioida itse esterata ja muu harjoittelu laitteet.
- Voi olla hyödyllistä etsiä katsauksia laitoksesta ja puhua henkilöille, jotka ovat tällä hetkellä jäseniä tai jotka ovat osallistuneet siellä luokkiin saadakseen tietää, mitä he ajattelevat siitä.
- Jos aiot työskennellä personal trainerien kanssa esteradan kuntosalilla, yritä puhua heidän kanssaan ennen kuin rekisteröidyt mihinkään. Näin voit saada paremman käsityksen heidän koulutuksestaan tai valmennustyylistään, kokemuksestaan ja maineestaan alalla.
- Yritä ajoittaa kiertueesi kellonaika, jolloin aiot vierailla esteradan kuntosalilla, jotta saat paremman käsityksen siitä, kuinka täynnä se on. Jos aiot avata kuntosalin yksin, kysy henkilökunnalta, mikä on paras aika vierailla.
Vaihe 3. Hanki oikeat vaatteet ja varusteet
Sinun ei välttämättä tarvitse erikoisvaatteita tai -välineitä esteradan kuntosalin käyttämiseen, mutta sinun on varmistettava, että sinulla on tiiviit vaatteet ja kengät, joilla on hyvä pito.
- Varsinkin jos esterata on ulkona, et halua sijoittaa upouuteen juoksukenkipariin-tuhoat ne. Valitse sen sijaan kunnollinen pari polkujuoksu- tai ristikuntoilukenkiä, joissa on tarpeeksi kulutuspintaa pidon ylläpitämiseksi.
- Muista myös sääolosuhteet, varsinkin jos esterata on ulkona. Valitse kappaleet, jotka on valmistettu kosteutta siirtävästä kankaasta. Puristusasu toimii hyvin myös esteradalla. Vältä löysiä tai pörröisiä vaatteita, jotka voivat juuttua kiinni esteisiin tai rajoittaa liikkumistasi.
- Jos sinulla on pidemmät hiukset, varmista, että sinulla on paksu pääpanta tai siteet, joilla voit hallita hiuksiasi ja estää niitä joutumasta kasvoihisi tai sotkeutumaan esteeseen.
- Kannattaa myös sijoittaa pariin sormettomia käsineitä, jos köysiesteet ovat esillä.
Vaihe 4. Tee kuntotesti
Jotkut esteradan kuntosalit järjestävät avoimia kuntosaleja ja tarjoavat esteradan kaikille, jotka haluavat treenata tai pelata sillä. Toiset ovat rakenteellisempia ja vaativat kuntotestin ennen kuin voit aloittaa.
- Kuntoarviointitesti antaa kuntosalille ja siellä työskenteleville valmentajille tai valmentajille paremman käsityksen siitä, missä olet juuri nyt kuntoasi ja kuntoasi kohtaan, jotta he voivat suositella sinulle sopivia tunteja tai harjoituksia.
- Jotkut kuntosalit voivat sallia vain tietyn tason ylittävillä henkilöillä pidemmän luokan.
- Vaikka olisit suhteellisen hyvässä kunnossa, tämä arviointi voi auttaa sinua tunnistamaan heikot alueet, joihin voit keskittyä harjoittelussasi.
Vaihe 5. Ilmoittaudu kurssille
Monet esteradan kuntosalit tarjoavat boot-camp-tyylitunteja, jotka voivat auttaa harjoittelussa tai vain antaa säännölliselle harjoitusohjelmalle hieman vaihtelua ja haastaa sinut henkisesti ja fyysisesti.
- Luokka voi olla tapa tunnistaa paremmin heikkoutesi ja tutustua paremmin esteisiin ja esteradan harjoittelun vaatimuksiin.
- Ryhmäkurssin ottaminen voi olla edullisempaa kuin yksityisen koulutuksen saaminen. Jos kuitenkin yrität treenata tiettyä tapahtumaa varten, ryhmäluokka ei välttämättä tarjoa kaikkea mitä tarvitset valmistautuaksesi kilpailuusi.
- Jos haluat vain käyttää esterata -kuntosalia lisätäksesi vaihtelua normaaliin harjoitusrutiiniin, viikoittainen luokka voi olla paras vaihtoehto sinulle.
Osa 2/3: Koulutusohjelman luominen
Vaihe 1. Tunnista tavoitteesi
Jos olet vain menossa uuteen kuntohaasteeseen, kuntoilutarpeesi on erilainen kuin jos yrität treenata tiettyyn esteradakilpailuun tai johonkin muuhun tavoitteeseen, kuten liittyä armeijaan.
- Jos olet ilmoittautunut kilpailuun tai aiot ilmoittautua, merkitse kalenteriin kilpailun päivämäärä ja selvitä, kuinka kauan sinun on harjoiteltava. Tämä auttaa sinua selvittämään aikataulusi ja istuntojen intensiteetin.
- Yleensä sinun tulee ilmoittautua kilpailuun niin kauas, että sinulla on vähintään kuusi viikkoa aikaa harjoittaa - varsinkin jos et ole koskaan tehnyt esteradakilpailua aikaisemmin. Jos olet tehnyt esteradakilpailun aikaisemmin, tarvitset vielä vähintään kolmen viikon harjoittelua valmistautuessasi kilpailuun.
- Tavoitteesi voivat olla yleisempiä, jos haluat käyttää esteradan kuntosalia vain osana yleistä kuntoilurutiiniasi, eikä sinulla ole erityistä tapahtumaa, jota varten harjoittelet. On kuitenkin hyvä idea tunnistaa erityiset syyt, miksi olet päättänyt käyttää esterataa, kuten "parantaa ketteryyttä" tai "kehittää enemmän räjähdysvoimaa".
Vaihe 2. Suunnittele harjoittelu määräajoin
Välit toistavat parhaiten kilpailun olosuhteet, joten lyhyet väliajat ovat paras tapa kouluttaa kehoasi sellaiseen räjähdysvoimaan, voimaan ja kestävyyteen, jota tarvitset esteradan suorittamiseen.
- Voit esimerkiksi tehdä voimaharjoittelua 30 sekunnin ajan, sitten sprinttiä 30 sekuntia, sitten kiivetä tai tehdä vetoja 30 sekunnin ajan ja sitten Burpeesia 30 sekuntia.
- Mahdollisimman lyhyen lepoajan antaminen väliajoidesi välillä simuloi parhaiten esteradan kilpailun olosuhteita.
- Katso korkean intensiteetin intervalliharjoittelurutiinit (HIIT) saadaksesi käsityksen harjoitustyypeistä, jotka parhaiten hoitavat kehosi esteradalle.
Vaihe 3. Sisällytä säännöllinen sydän- ja kestävyysharjoittelu
Esteradan tapahtumat sisältävät tyypillisesti intensiivistä juoksua, ja kisat voivat olla useita kilometrejä pitkiä. Jos olet ilmoittautunut tiettyyn kilpailuun, harkitse etäisyyttä suunnitellessasi harjoitussuunnitelmaasi.
- Sinun pitäisi olla mukava juosta pidempää matkaa kuin kilpailun kokonaismatka ilman vaikeuksia, koska esteiden voittaminen vaatii lisäenergiaa ja rasittaa kehoasi.
- Aseta juoksemisen aikana aikataulusi sprintti- ja lenkkeilyvälein niin, että kehosi on parhaiten kunnossa vaihteleville nopeuksille, joita tarvitset esteradan suorittamiseen.
- Vältä juoksemista juoksumatolla tai päällystetyllä radalla. Etsi sen sijaan maastohiihtokurssi tai vaellusreitti, jossa voit juosta vaihtelevassa maastossa. Esteekilpailut ovat tyypillisesti vaihtelevassa maastossa, joten vaikka tällainen juoksu antaa sinulle hyvän kardioharjoittelun, se ei kouluta sinua riittävästi esteradakilpailuun.
Vaihe 4. Harkitse plyometriaharjoittelun lisäämistä
Plyometrics auttaa rakentamaan nopeita lihaskuitujasi lisäämään räjähdysvoimaa. Koska monet esteradat vaativat paljon hyppyjä, plyometria voi parantaa kehon kuntoa ja auttaa reaktioajassa.
- Burpees ja hyppylenkit tai hyppykyyhkyt ovat hyvin yksinkertaisia plyometrisiä harjoituksia, jotka voit sisällyttää harjoitusohjelmaasi ilman lisävarusteita.
- Laatikkohyppyt ovat myös hyvin yksinkertaisia plyometrisiä harjoituksia, jotka erityisesti kouluttavat lihaksia, joita tarvitset paljon esteitä radalla. Tätä harjoitusta varten tarvitset tukevan harjoitusaskeleen tai -laatikon.
- Jopa perus plyometrisen harjoittelun kanssa, varmista, että sinulla on vähintään yksi lepopäivä vastaavien harjoitusten välillä välttääksesi liiallista rasitusta nivelillesi.
Vaihe 5. Keskity pitovoimaan
Jos olet koskaan katsonut Ninja Warrioria, tiedät, että pitovoimalla on ylivoimainen rooli missä tahansa esteradalla verrattuna muihin fyysisiin aktiviteetteihin. Sinun on kyettävä tarttumaan, pitämään ja navigoimaan monista erilaisista muodoista ja kokoisista esteistä.
- Jos sinulla on käytössään hyvä joukko apinabaareja (katso julkisia puistoja ja leikkikenttiä), käytä niitä osana harjoitustasi harjoittaaksesi hallintaa ja rakentaaksesi pitovoimaa siirtymällä tangosta baariin.
- Haluat myös harjoitella ripustamista, yhdellä kädellä ja kahdella sormella. Näiden tekeminen parantaa huomattavasti suorituskykyä esteradilla, koska otteesi on monipuolisempi.
- Sido köysi tai rullattu pyyhe vetotangon ympärille ja harjoittele roikkumista sen päällä. Tämä lisää pitovoimaa ja simuloi jossain määrin kohtaamiasi esteitä, varsinkin jos tiedät, että köydet ovat mukana.
Vaihe 6. Räätälöi ohjelma yksilöllisten tarpeidesi mukaan
Esteekilpailu testaa monia erilaisia fyysisen kunnon näkökohtia, ja lähes kaikki ovat vahvempia joillakin alueilla kuin toisilla. Kun harjoittelet ja harjoittelet, käytä enemmän aikaa heikoille alueillesi kuin asioille, jotka ovat sinulle helpompia.
- Jos esimerkiksi olet juoksija, jolla on vahva sydän- ja verisuonijärjestelmä ja kestävyys, mutta sinulla ei ole voimaa, saatat haluta lisätä lisää voimaharjoitteluelementtejä hoitoosi, jotta voit rakentaa enemmän lihaksia.
- Pelkkä vahvuus ei takaa, että pärjäät esteradalla. Esteet haastavat kehosi monin tavoin ja saattavat vaatia liikkeitä, joita ei ole helppo toistaa tavallisissa voimaharjoitteluissa. Tämä on yksi syy siihen, miksi ihmiset nauttivat esteradan kuntosaleista, mutta se tarkoittaa myös sitä, että jos olet harjoitellut laajasti voimaharjoittelua, saatat joutua työskentelemään joustavuutesi ja ketteryytesi eteen.
- Joogan lisääminen hoitoosi voi parantaa tasapainoasi ja koordinaatiotasi sekä joustavuuttasi. Hengitysharjoittelu ja meditaatio voivat myös auttaa henkistä keskittymistäsi, mikä voi olla keskeinen tekijä esteradakilpailuissa.
- Harjoittele kävelyä tai juoksua jalkakäytävää tai pitkää palkkia pitkin parantaaksesi tasapainoasi. Pidä keskipiste edessäsi ja ota ydin auttamaan kehoasi löytämään sen keskipiste.
Vaihe 7. Aikatauluta lepopäivät
Estekurssit tarjoavat intensiivisen koko kehon harjoittelun, joten lepoajat ovat yhtä tärkeitä kuin harjoituspäivät, jos haluat rakentaa tehokkaasti voimaa ja lihaksia sekä välttää rasitusta ja mahdollisia vammoja.
- Jos olet harjoitellut intensiivisesti kuukausia tai jopa vuosia, et ehkä tarvitse yhtä paljon lepoa kuin aloittelijat. Kun kuitenkin harjoittelet esteradakilpailua tai kun ehdit käyttää esteradan kuntosalia, sinun on silti varmistettava, että annat itsellesi vähintään yhden tai kaksi täydellistä lepopäivää joka viikko.
- Aloittelijoiden tulisi todennäköisesti rajoittaa intensiivinen harjoittelu kolmeen päivään viikossa. Voit harrastaa kävelyä tai kevyttä lenkkeilyä lepopäivinäsi, mutta pidä voimakkuutesi kevyenä tai kohtalaisena, jotta kehosi voi sopeutua ja korjata itsensä.
- Säännöllisten kilpailupäivien ajoittamatta jättäminen voi heikentää suorituskykyä, koska lihakset ovat ylikuormitettuja ja väsyvät nopeammin, mikä lisää loukkaantumisriskiä.
Osa 3/3: Kurssin suorittaminen
Vaihe 1. Kävele kurssi läpi
Maksimi, että sinun täytyy kävellä ennen kuin voit juosta, on yhtä totta, kun käytät esteradan kuntosalia. Osallistu avoimeen kuntosaliin tai varaa yksityinen kävelykierros, jotta voit valmistautua kurssille.
- Ota huomioon maasto ja esteiden järjestys. Tämä voi auttaa sinua henkisesti valmistautumaan ja antaa sinulle mahdollisuuden tunnistaa alueet, joilla sinulla voi olla vaikeuksia.
- Määritä vahvuutesi ja heikkoutesi arvioinnin perusteella, missä sinun on säästettävä energiaa ja mitkä esteet tai kurssin osat vaativat enemmän vaivaa.
- Jos sinulla on kysyttävää esteistä, pyydä henkilökunnan jäsentä osoittamaan ne sinulle tai selittämään, mikä on tarpeen kyseisen kurssin osan suorittamiseksi.
Vaihe 2. Polttoaine ja nesteytys
Silloinkin, kun juokset esterataa yleiseen harjoitteluun tai tapahtumaan valmistautumiseen, riittävä nesteytys on välttämätöntä tässä uuvuttavassa koko kehon harjoittelussa. Sinun on myös varmistettava, että syöt runsaasti hiilihydraatteja, proteiineja ja terveellistä rasvaa sisältävää ruokaa kehosi ruokkimiseksi ennen kurssin aloittamista.
- Juo paljon vettä ja täydennä sitä urheilujuomilla, jotta kouristusriski vähenee. Ota iso lasi vettä 20 tai 30 minuutin sisällä ennen radalle tuloa ja tuo vettä mukanasi, jotta voit pysyä hydratoituna esteradan kuntosalia käyttäessäsi. Ota 20–30 minuutin kuluessa kurssin suorittamisesta toinen iso lasi vettä.
- Bataatit, squash ja villiriisi tarjoavat tarvitsemasi hiilihydraatit. Pysy kaukana hienostuneista elintarvikkeista, kuten pastaa ja valkoista riisiä. Kulho kaurapuuroa viipaloiduilla banaaneilla on myös hyvä ateria ennen ruokailua. Syö jotain tunti tai kaksi ennen kuin suunnittelet osumista esteradalle, joten saat hyvää energiaa harjoitukseesi.
- Polttoaine- ja nesteytystarpeitasi ajatellen voit tankata maratonia, puolimaratonia tai muuta kestävyystapahtumaa-vaikka olisit vain esteradan kuntosalilla vain tunnin.
Vaihe 3. Suorita täysi lämmittely
Jos aiot juosta esteradan kokonaan esteradan kuntosalilla (etkä vain leikkiä), perusteellinen lämmittely ja koko vartalon venytys ovat välttämättömiä, jotta saat kehosi valmiiksi intensiiviseen harjoitteluun.
- Kevyt lenkki tai dynaamiset harjoitukset, kuten kyykky ja syöksyt, ovat hyvä tapa lämmittää sydän- ja verisuonijärjestelmääsi.
- Sisällytä neljän tai viiden minuutin joogarutiini, joka sisältää kaikki lihasryhmät, jotta saat löysää ja raajoa esteradalle ja saada veren virtaamaan lihaksiin.
- Kokeile auringon tervehdyksiä, jotka tarjoavat koko kehon sarjan jooga-asentoja, jotka lämmittävät ja virkistävät koko kehoasi. Vaikka on olemassa monia muunnelmia, auringon tervehdys on yleensä sarja seitsemän asentoa, jotka suoritetaan nesteen peräkkäin ajoissa hengityksen kanssa.
- Joogan lämmittely voi myös auttaa sinua yhdistämään mielen ja kehon, jotta voit keskittyä paremmin tuleviin esteisiin.
Vaihe 4. Toista kilpailupäivän intensiteetti
Riippumatta siitä, miksi käytit esteradan kuntosalia, lähesty esteitä samalla tavalla kuin jos kilpailisit kilpailussa tai jos jotain merkittävää olisi vaarassa.
- Erityisesti jos harjoittelet tulevaa kilpailua varten, harjoituksesi eivät ole yhtä hyödyllisiä, jos kävelet niiden läpi tai lenkkeilet kevyesti esteeltä toiselle ja suoritat ne vain puolivälissä.
- Jos et ponnistella täysillä toimissasi, voit itse saada suuremman loukkaantumisvaaran - varsinkin jos et käytä oikeaa muotoa.
- Ajamisesi ja keskittymisesi saavat sinut saavuttamaan enemmän kuin luulit voivasi tehdä toisin. Lähesty jokaista estettä optimistisesti ja päättäväisesti.
