Vaikka loman odotetaan tuovan iloa ja harmoniaa kaikille, näiden kausittaisten tapahtumien takana olevat monet odotukset voivat saada meidät tuntemaan olomme ylikuormitetuksi. Jos olet vastuussa lomakauden aktiviteettien valmistelusta tai jos yksinkertaisesti hukutat kaikki juhlat ja ihmisten väliset odotukset, paine voi kohota pian. Jos lomasi ovat sitoneet solmuun, heitä syyllisyyttä siitä, ettet pysy kaikessa mukana, ja aloita huolehtiminen itsestäsi hallitaksesi stressiä ja löytääksesi tapoja nauttia lomasta.
Askeleet
Osa 1/3: Kehosta huolehtiminen
Vaihe 1. Huomaa kehosi stressi
Fyysiset merkit siitä, että kärsit stressistä, auttavat sinua diagnosoimaan ongelman. Noudata näitä merkkejä, jotta voit ryhtyä toimiin nuorentaaksesi kehoasi ja nauttimaan lomasta. Joitakin fyysisiä merkkejä, joita kannattaa tarkkailla, ovat:
- Tiukat lihakset. Stressihormonit voivat saada lihaksesi supistumaan pitkäksi aikaa.
- Pinnallinen hengitys. Kun kehosi on taistele tai pakene -tilassa, hengityksesi kiihtyy ja olet varovaisempi.
- Päänsärky. Kaikki päänsäryt eivät aiheudu stressistä, mutta jos ne ilmenevät jatkuvasti vaikeina hetkinä, ne voivat olla stressipäänsärkyä.
- Energian puute. Jos kehosi ylläpitää stressivastettaan jonkin aikaa, kärsit energian puutteesta muihin toimintoihin, kuten viettää laatuaikaa perheen ja ystävien kanssa.
Vaihe 2. Nuku riittävästi
Hanki hyvä määrä levollisia tunteja yöllä, tai unettomuudesta tulee noidankehä: mitä vähemmän nukut, sitä enemmän tarvitset; mitä enemmän tarvitset, sitä vähemmän aikaa sinulla on valmistautua ja arvostaa loma -aikaa, ja sitä enemmän verotetaan.
- Varmista, että nukut 7-8 tuntia yhtäjaksoisesti joka yö. Jätä viime hetken tehtävät huomiseen. Vältä juutumasta lomien suunnitteluun ja vastuisiin.
- Varaa tunti tai kaksi "kelausaikaa" ennen kuin lähdet pois. Tämä auttaa kehoasi valmistautumaan nukkumaan. Vältä elektroniikkaa ja meluisia ympäristöjä juuri ennen nukkumaanmenoa. Nauti sen sijaan takan halkeilusta!
Vaihe 3. Syö hyvin
Ravitseva syöminen on tehokas keino varmistaa kehosi kyky kestää stressiä. Pysy kaukana sokerista, rasvasta ja kofeiinista. Valitse sen sijaan elintarvikkeita, joissa on paljon kuitua ja hiilihydraatteja, kuten paistettuja bataatteja. Hedelmät ja vihannekset ovat myös hyvä valinta.
Vältä syömistä stressinhallintataktiikkana. Tämä voi aiheuttaa syyllisyyttä ja ylensyöntiin liittyviä terveysongelmia. Kun kaikki suuri ruoka kiertää ympäri loma -aikaa, tämä on erityisen tärkeä varovaisuus
Vaihe 4. Tarkkaile alkoholin käyttöä
Monet rakastavat juhlia juhlien kanssa munamunalasillisen kanssa. Kohtuulliset alkoholimäärät voivat lievittää tilapäisesti stressiä ja lisätä nautintoa, mutta tutkimukset osoittavat, että alkoholi voi myös pidentää stressiin liittyvää jännitystä. Kohtuullisen määrän (1-2 juomaa) nauttiminen on yleensä turvallista ja voi jopa tuoda tiettyjä terveyshyötyjä, mutta ole varovainen ja ota yhteys lääkäriisi, jos olet huolissasi.
Vaihe 5. Harjoitus
Fyysinen aktiivisuus vapauttaa endorfiineja: kehon kemikaaleja, jotka edistävät hyviä tunteita. Valitse aktiviteetti, josta pidät ja todennäköisesti pysyt; melkein mikä tahansa liikunta tekee tehtävänsä. Jos kuntosali on suljettu juhlapyhinä, kokeile juosta ulkona!
- Jos sinulla on terveysongelmia tai et ole harjoitellut vähään aikaan, ota ensin yhteys lääkäriisi.
- Harjoituskaverin löytäminen lisää nautintoa.
Vaihe 6. Hengitä
Muista hengittää kaiken keskellä. Anna kehollesi hetki rentoutua; anna kehosi tehdä mitä se luonnostaan tekee. Harjoittele syvähengitystekniikoita pitääksesi rauhallisesi lomakaaoksen keskellä.
- Hengitä syvään, jolloin ilma täyttää sekä vatsasi että rintakehäsi. Laske kolmeen ja hengitä sitten ulos. Toista tämä muutaman kerran, kunnes tunnet kehosi alkavan rentoutua.
- Hengitä normaalisti, samalla kun lasket hengityksiäsi. Voit käyttää "yhtä" sisäänhengitykseen ja "kahta" uloshengitykseen, tai voit mennä aina kymmeneen. Tämä tarkennustekniikka tukahduttaa stressaavat ulkoiset vaikutukset.
Osa 2/3: Mielestäsi huolehtiminen
Vaihe 1. Huomaa stressin henkiset merkit
Stressaantunut mieli voi todella hillitä lomailua. Stressi vaikuttaa ihmisten mieleen eri tavalla, mutta ota nämä yleiset oireet huomioon ja selvitä, pitäisikö sinun yrittää puuttua tilanteeseen vapauttaaksesi itsesi stressin rasittavista emotionaalisista ja kognitiivisista vaikutuksista.
- Ärtyneisyys: huomaat ärsyttäväsi suhteellisen vähäisistä ärsytyksistä ja haitoista.
- Muuttunut huumorintaju: asiat, jotka tavallisesti pitävät hauskoina, eivät saa sinua nauramaan.
- Unohtaminen/huono muisti: mielesi on hajamielinen siinä määrin, että teet huolimattomia virheitä ja unohdat yksityiskohdat.
- Kilpa -ajatukset: ajatuksesi nopeutuvat, etkä voi hidastaa vauhtia ja arvostaa sitä, mitä ympärilläsi tapahtuu.
Vaihe 2. Pidä tauko
Joulun mausteiden melu voi olla joillekin liikaa. Jos sinulla on paljon paineita, ota askel taaksepäin ja poista stressitekijät välittömästä ympäristöstäsi. Jotkut asiat, joista saatat hyötyä, ovat:
- Jätä stressaava ympäristö taakse ja löydä jotain, joka saa sinut nauramaan. Sinun ei ole pakko viettää lomaa joka minuutti perheen kanssa. Katso suosikkikomediasi tai puhu hauskan ystävän kanssa.
- Mietiskellä. Meditaation on osoitettu vähentävän ahdistusta ja jännitystä sekä edistävän uusia näkökulmia elämään ja lisäävän itsetuntemusta.
- Kirjoita tunteesi muistiin. Tutkimukset osoittavat, että päiväkirjan pitäminen on katartista ja ihmiset, jotka säännöllisesti kirjaavat ajatuksiaan, käyvät harvemmin lääkäreillä. Lehti tähänastisesta lomakokemuksestasi ja siitä, mitä haluat tapahtuvan lähitulevaisuudessa.
- Kokeile progressiivisia lihasten rentoutustekniikoita. Nämä ovat loistavia tekniikoita, jotka auttavat kehoasi ja mieltäsi luopumaan negatiivisuudesta. Löydä aikaa kokeilla niitä lahjaostoksien ja loma -aterioiden valmistamisen välillä.
Vaihe 3. Kehitä lomahenkeä
Joskus saatat tarvita pientä apua päästäksesi lomamatkalle ja arvostamaan kautta syvemmällä ja mielekkäämmällä tasolla. Kokeile näitä toimintoja, joiden avulla pääset lomamatkalle:
- Leipoa keksejä. Se voi tuntua vähäpätöiseltä, mutta leivonta on monille luova prosessi, joka tuottaa jotain konkreettisesti herkullista ja antaa meille myös ilmeikkään ulostulon.
- Keskity perheeseen ja ystäviin. Lahjat voivat olla innostava osa loma -aikaa, mutta yritä keskittyä vähemmän aineellisiin näkökohtiin ja enemmän merkitykseen: yhteisöön, todellisten toiveidesi löytämiseen ja muuhun.
- Tee lahjojen antamisesta mielekästä. Sen sijaan, että ostat valmiiksi pakattuja, geneerisiä lahjoja, kokeile tehdä tai luoda omia. Erikoista lahja henkilölle, tee siitä henkilökohtainen.
Vaihe 4. Pyri pyrkimään, älä täydellisyyteen
Osa perfektionismista on terveellistä, jos se tarkoittaa tavoitteellisuutta ja pyrkimystä kohti asioita, jotka ovat sinulle merkityksellisiä. On kuitenkin myös "neuroottista perfektionismia", jossa ihmiset sabotoivat itsensä kokemasta iloa ja muita positiivisia tunteita. Media voi rakentaa kuvan lomista konfliktien ja stressittömän ihmemaaksi, mutta tosielämä on vivahteikkaampaa:
- Pyri realistisiin tavoitteisiin. Halussa saavuttaa tietyt tavoitteet ei ole mitään vikaa, mutta muista analysoida odotuksesi. Ei hätää tehdä virheitä silloin tällöin. Jos olet mukana lomatapahtumien suunnittelussa, anna itsellesi löysä tehdä virheitä ja asiat eivät tule täysin virheettömiksi.
- Juhlista menestystä. Tunnista saavutuksesi sen sijaan, että heiluttaisit niitä. Kirjoita niistä päiväkirjaasi! Käytä loma -seisokkeja pohtiaksesi, mitä olet saavuttanut vuoden aikana.
- Harjoittele kiitollisuuden tunteita. Kiitollisuus on asia, jota voidaan viljellä keskittymällä siihen, mistä on oltava kiitollinen. Jälleen, merkintöjen kirjoittaminen päiväkirjaasi on hyvä idea. Viettää aikaa perheen ja ystävien kanssa lomakauden aikana on hyvä aika olla tietoinen tässä mielessä.
Vaihe 5. Tunnista tunteesi
Kaikki eivät nauti lomasta, ja se on hyvä. Jos tunnet olosi hämmentyneeksi tai surulliseksi, omista se. Sinulla ei ole velvollisuutta toimia eri tavalla kuin sinusta tuntuu. Tutkimukset viittaavat siihen, että tunteiden välttäminen on itse asiassa monien psykologisten vaikeuksien lähde. Vältä pahentamasta asioita; hyväksy miltä sinusta tuntuu.
Kerro itsellesi, että tunne ei ole huono. Se on missä olet, se on mitä tunnet tällä hetkellä. Vaikka se sattuu, se ei kestä ikuisesti. Ajattele sitä mielenkiintoisena kokemuksena, lähesty sitä uteliaisuudella ja avoimuudella
Osa 3/3: Ihmissuhteiden ja perheeseen liittyvän stressin vähentäminen
Vaihe 1. Hyväksy, että jokin konflikti on väistämätön
Jotkut erimielisyydet ja kitkat ovat normaaleja. Vältä stressiä pienistä asioista:
- Valitse taistelusi. Vältä kiistelemästä asioista, kuten kuka istuu ruokapöydän ääressä.
- Katso isompi kuva. Säädä näkökulmaasi. Sisaruksesi voi olla ärtynyt muista syistä kuin sinä, joten vältä ottamasta sitä henkilökohtaisesti.
Vaihe 2. Tiedä miksi perheenjäsenet taistelevat
Perhekonflikti on yleinen ilmiö. On olemassa useita syitä, miksi perheen sosiaaliset rakenteet luovat olosuhteet monille pienille ja ei niin vähäisille vihamielisyyksille. Opi nämä syyt ymmärtääksesi paremmin paikkasi rakenteessa ja antautumaan vähemmän ennustettaville, toistuville vuorovaikutusmalleille:
- Ihmiset huomaavat ja muistavat pieniä persoonallisuuseroja enemmän kuin samankaltaisuuksia. Nämä pienet muistettavat erot voivat aiheuttaa jännitystä, kun olet asunut henkilön kanssa monta vuotta.
- Kumulatiiviset ärsytykset ovat perusta monille ihmissuhteille. Pienet valitukset voivat räjähtää täyteen vihamielisyyteen vuosien läheisyydessä. Perhejärjestelmät ovat täydellinen ympäristö näiden "sosiaalisten allergeenien" kasvulle.
- Sisarukset ja vanhemmat/lapset ovat molemmat alttiita samanlaisille konflikteille muun muassa kilpailusta rajoitetuista resursseista ja henkilökohtaisista eksentrisyyksistä.
Vaihe 3. Päästä irti katkeruudesta
Anteeksianto on voimakas toiminta, joka vaikuttaa myönteisesti yleiseen onnellisuuteen, terveyteen (mukaan lukien stressi) ja ihmissuhteiden harmoniaan. Noudata vanhoja konfliktimalleja ja päästä irti näistä vaiheista:
- Katso positiiviset puolet. Onko riitely sisaruksesi kanssa tehnyt sinusta vakuuttavamman ihmisen? Se voi tuntua vastustamattomalta, mutta hyvän näkeminen pahassa auttaa siirtymään kohti anteeksiantoa.
- Luo empatiaa. Yritä kuvitella, mikä saisi henkilön käyttäytymään töykeästi sinua kohtaan. Ehkä he tuntevat mustasukkaisuutta muiden perheenjäsenten havaitsemasta suosionosoituksesta. Ymmärrä, että ihmiset pilkkaavat syystä.
- Ajattele anteeksiantoa itsehoitona. Kuten mainittiin, anteeksianto antaa paljon myönteisiä etuja anteeksiantavalle emotionaalisesti ja yleisen terveyden kannalta. Anteeksianto on positiivista kaikille asianosaisille.
Vaihe 4. Harjoittele konfliktien ratkaisua
Kehitä työkalupakki taitoja ja asenteita selviytymään konfliktien sattuessa. Nämä vaiheet voivat muodostaa perustan:
- Kuuntele, mitä heillä on sanottavaa. Harjoittele tehokasta kuuntelua. Tee esimerkiksi yhteenveto esittämistään kohdista ja mene sitten pidemmälle esittämällä selventäviä kysymyksiä.
- Tee yhteistyötä. Ota kompromissiasenne, joka kunnioittaa sekä sinun että toisen henkilön tarpeita. Etsi vaihtoehto "win/win". Sisällytä molemmat näkemyksesi ongelmanratkaisutoimiin.
- Hyökkää ongelman, ei henkilön puoleen. Pidä se mahdollisimman persoonattomana. Vältä vetämästä henkilökohtaisia epävarmuuksia siihen, jotta ihmiset eivät tunne tarvetta puolustaa itseään.
Vaihe 5. Rohkeus sanoa ei
Jos et tunne tiettyä suunniteltua toimintaa, anna itsellesi passi. Säästä aikaa ja energiaa tärkeimpiin tapahtumiin. Liiallinen suunnittelu ja kiireisen aikataulun luominen voivat mullistaa lomasi. Näin voit välttää katumuksen ja pysyä oikealla tiellä siitä, mitä todella haluat tehdä.
