Uusi vuosi, uusi sinä? Ehkä haluat vain menettää muutaman ylimääräisen kilon terveydellesi. Ruokavalio ja liikunta voivat auttaa laihduttamaan terveellisesti. Mutta miten valmistat ruokasi, voi olla suuri vaikutus kykyysi laihtua. Annosten mittaaminen ja kyky valmistaa ruokia nopeasti voivat auttaa sinua saavuttamaan laihtumistavoitteesi. Mutta et ehkä ole varma, millaisia gadgeteja saat. Voit valita laihtumiseen kannustavia keittiövälineitä valitsemalla sellaisia, jotka helpottavat valmistamista ja tarjoilua.
Askeleet
Osa 1/3: Ruoanvalmistusvälineiden valitseminen
Vaihe 1. Investoi tehosekoittimeen
Nesteet, kuten keitot ja smoothiet, ovat loistava tapa laihtua. He voivat täyttää sinut terveellisillä hedelmillä ja vihanneksilla. Yksi parhaista työkaluista keittojen, smoothien ja kermaisten vähäkaloristen kastikkeiden valmistukseen on kädessä pidettävä sauvasekoitin. Se ei vain voi helpottaa valmistusta, vaan myös auttaa sinua saamaan aterian nopeasti yhdessä, jos olet nälkäinen. Ota seuraavat seikat huomioon, kun valitset tehosekoitinta:
- Helppoja painikkeita painamiseen ja pitämiseen
- Helppo puhdistaa
- Ergonominen kumikahva
- Sekoitusastia
- Takuu
Vaihe 2. Käytä kasvisten kuorintalaitetta
Riippumatta siitä, haluatko välttää hiilihydraatteja vai haluatko vain pienen annoksen juustoa, kasviskuorija voi olla yksi suurimmista aseista laihdutuksessa. Kuorimakoneessa on oltava terävät terät ja kyky käsitellä minkä tahansa ruoan muoto tukkeutumatta tai menettämättä reunaansa.
- Hanki kuorija, jossa on ergonominen kumikahva. Voit hankkia perinteisen kääntökuorijan tai Y-muotoisen version.
- Käytä kuorintalaitetta kesäkurpitsan tai munakoison”nuudeleiden” valmistamiseen tai jopa juuston ja suklaan kiertämiseen ohuiksi 10 kalorin annoksiksi.
Vaihe 3. Ota kuori tai raastin
Monet ihmiset, jotka yrittävät laihtua, ovat huolissaan siitä, että terveellisemmistä ruoista saattaa puuttua makua. Kuitenkin juustoraastin tai kuori voi lisätä ripauksen makua lisäämättä liikaa kaloreita.
- Hanki raastin tai kuori erittäin hienolla raastimella. Yhdistä mittalusikallisten kanssa 1 rkl limeä, sitruunaa, juustoa tai muuta ruokaa, jotta voit parantaa aterioiden makua.
- Vihannesleikkurit ovat toinen hieno gadget keittiössäsi.
Vaihe 4. Osta joukko laadukkaita mittalusikoita
Saatat ajatella, että mittauslusikat on tarkoitettu vain nesteiden tai mausteiden lisäämiseen resepteihin. Mutta mittauslusikat ovat myös hyödyllisiä ripotettaessa pieniä annoksia elintarvikkeita, kuten pähkinöitä, sokeria tai muita täytteitä valmiisiin ruokiin. Niiden avulla voit hallita annoskokoja laihduttaaksesi.
Etsi mittauslusikoita, joiden avulla voit”kastaa ja lakaista”. Sinun pitäisi pystyä käyttämään litteää terää pyyhkäisemään vanteen poikki, jotta mittaus olisi mahdollisimman tarkka. Vältä lusikoita, joissa kahvassa on kolhuja tai laskuja, mikä voi haitata kykyäsi saada tarkkaa määrää
Vaihe 5. Kaavi ja kypsennä tarkasti mittakupilla
Kuten mittauslusikat, voit käyttää mittakuppeja painonpudotuksen helpottamiseksi. Saatat pitää silmämunan määristä ruoanlaitossa tai leivonnassa. Paras tapa varmistaa, ettet saa liikaa kaloreita, on käyttää sisäkkäisiä, painavia ruostumattomasta teräksestä valmistettuja mittakuppeja. Ruoanlaiton lisäksi voit käyttää niitä myös keinona mitata tarkat ruoka -annokset.
Vaihe 6. Tee yksittäisiä annoksia muffinssivuoalla
Unohda muffinssit. Käytä muffinssivuoasi yksittäisten annosten valmistamiseen. Hanki 12-kuppinen tarttumaton muffinipannu, josta näet, kuinka suuri jokainen annos on. Muffinssivuoat ovat myös loistava tapa valmistaa ateriat etukäteen, jos olet ahdinko. Muffinssivuoassa kypsennettäviä ruokia ovat:
- Hash ruskeat kupit
- Parsakaali frittatas
- Uppomunia
- Karpalo kaurapuuro puree
- Spanakopita
- Mini lasagne
- Jäädytetyt jogurttihedelmät
Vaihe 7. Harkitse kasvishöyrystintä
Vihannesten syöminen on loistava tapa edistää laihtumista. Mutta monet valmistusmenetelmät, kuten kiehuminen, voivat valuttaa tärkeitä ravintoaineita kasviksista. Kasvishöyrystimen hankkiminen voi edistää laihtumista tarjoamalla elinvoimaisia kasviksia, jotka ovat edelleen ravintoainepakattuja.
- Investoi sähköiseen höyrylaivaan, jos haluat. Voit myös ostaa yksinkertaisen ja edullisen korin tai metallisen höyrystimen kattiloihin ja kattiloihin asettamista varten.
- Käytä mittakuppeja liemen tai liemen lisäämiseen höyrytysnesteenä.
Osa 2/3: Gadgetien saaminen avunantoon
Vaihe 1. Käytä pienempiä astioita
Annoksen hallinta on keskeinen osa laihdutusta. Isompien astioiden käyttäminen voi hukuttaa liikaa. Syö sen sijaan ateriat pienemmiltä lautasilta ja kulhoilta. Täysi, pieni lautanen huijaa aivosi ajattelemaan, että saat suuremman annoksen kuin jos sinulla on samankokoinen annos isommalla lautasella. Sijoita valkoisiin lautasiin, jotka voivat myös huijata sinua syömään vähemmän. Jotkut astian koot, jotka voivat auttaa laihduttamisessa, ovat:
- 8 tuuman salaattilevyt
- 8-12 unssia keitto-/ salaattikulhoja
- Korkeat, ohuet juomalasit
- Pienet tarjoilukulhot ja lusikat
- 8-10 unssin mukit kuumille juomille
Vaihe 2. Osta tarjoilulusikoita tietyissä annoskokoissa
Jos et käytä mittakuppeja tietyn annoskokon tarjoamiseen, voit myös hankkia tarjoiluvälineitä ennalta mitatussa koossa. Tämä voi helpottaa oikean ruokamäärän tarjoamista laihtumiseen.
Muista, että lusikoiden tarjoamisen lisäksi voit hankkia myös tietyn kokoisia gadgeteja, kuten kauhoja. Puolen kupillisen kauhan avulla voit helposti selvittää, kuinka monta kaloria saat annokseen menemättä liikaa annoskoon suhteen. Esimerkiksi kahdessa kauhassa halkaistua hernekeittoa, joka on 1 kuppi, on 180 kaloria
Vaihe 3. Punnitse ruoka keittiövaa'alla
Jotkut tekemäsi asiat saattavat vaatia ruoan punnitsemista. Keittiövaa'an hankkiminen voi auttaa sinua saamaan annoskoot oikein ja leikkaamaan kaloreita. Se voi myös auttaa sinua oppimaan silmämunan annoskokoja ravintoloissa. Digitaalinen keittiövaaka on paras valinta saadaksesi tarkimmat ruokapainot.
Huomaa, että digitaalinen vaaka voi auttaa sinua välttämään kalorien liukumista. Ero 6 unssin ja 7½ unssin perunan välillä on 30 kaloria. Jos lisäät tämän ja muut pienet määrät päivän aikana, se voi vähentää 500 tai enemmän kaloreita
Osa 3/3: Laihdutus terveellä tavalla
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriisi
Terveen painon ylläpitäminen on tärkeää yleiselle hyvinvoinnillesi. Ennen kuin teet muutoksia ruokavalioon tai aloitat kunto -ohjelmia, keskustele lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että ne ovat turvallisia sinulle. Jotkut ruokavalion muutokset tai toiminnot eivät ehkä sovi sinulle.
Kerro lääkärillesi, että haluat laihtua ruokavalion muutoksilla ja liikunnalla. Kysy lääkäriltäsi, mitkä elintarvikkeet ovat parhaita ja aktiviteetit ovat sinulle turvallisia
Vaihe 2. Tapaa rekisteröitynyt ravitsemusterapeutti
Terveellisen ruoan syöminen ja ruokavalion tarkkailu on tehokkain tapa laihtua. Tämä pätee erityisesti, jos käytät keittiövälineitä yhdessä järkevien ruokavalintojen kanssa. Tapaaminen rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa voi kertoa sinulle ruokavaliosta ja ravitsemuksesta, joka auttaa sinua laihtumaan. Ravitsemusterapeutti voi myös auttaa sinua tekemään järkeviä ruokavalintoja varmistaaksesi, että saat riittävästi vitamiineja ja ravintoaineita terveydellesi.
- Kerro ravitsemusterapeutille, mitkä ovat tavoitteesi. Tähän voi kuulua laihtuminen, terveellisten ruokavalintojen tekeminen ja ravitsevien aterioiden valmistaminen.
- Pyydä lääkäriäsi tai lääketieteen ammattilaista suosittelemaan rekisteröityä ravitsemusterapeuttia. Löydät myös ravitsemusterapeutteja lähialueeltasi.
Vaihe 3. Käytä järkevää ruokavaliota
Terveellisen ruoan syöminen osana järkevää ruokavaliota on yksi osa laihdutusta. Selvittämällä, mitä ravintoaineita tarvitset ja mitkä elintarvikkeet sisältävät niitä, voit tehdä järkeviä valintoja ruoanlaittoon ja ravintoloihin. Valitse elintarvikkeita viidestä elintarvikeryhmästä jokaisella aterialla ja varmista, että vaihdat valintojasi jokaisella aterialla ravinnemäärän ja laihtumispotentiaalin optimoimiseksi. Tee valintasi viidestä elintarvikeryhmästä ja hanki suositeltu annos päivässä:
- Syö 1-1,5 kupillista hedelmää joka päivä. Vadelmat, appelsiinit, mustikat, omenat tai kirsikat ovat hyviä valintoja.
- Syö 2,5-3 kupillista vihanneksia päivittäin. Sekoita parsakaali, pinaatti, bataatit, paprikat ja tomaatit.
- Syö 5-8 unssia jyviä päivittäin. Vähintään puolet päivittäisistä viljoista pitäisi olla kokonaisia. Tämä sisältää elintarvikkeet, kuten ruskea riisi, quinoa tai täysjyväpasta ja leipä.
- Syö 5-6,5 unssia proteiinia joka päivä. Valitse vähärasvaista lihaa, kuten sianlihaa tai kanaa, munia, keitettyjä papuja tai pähkinöitä.
- Juo 2-3 kupillista maitoa joka päivä. Ruoka, kuten jogurtti, juusto, maito ja jopa jäätelö, voivat auttaa sinua saamaan päivittäisen meijerituotteen.
Vaihe 4. Suunnittele ateriat
Viikoittaisen ateriasuunnitelman laatiminen voi auttaa sinua tekemään järkeviä ruokavalintoja ja laihtumaan. Se voi myös auttaa varmistamaan, että saat riittävästi ravintoaineita yleisen terveytesi ja hyvinvointisi edistämiseksi. menetys. Varmista esimerkiksi terveellinen aamiainen, jotta jokainen päivä voi alkaa hyvin. Pakkaa lounas mahdollisimman usein tai valitse salaatteja ja muita kevyitä ruokia, jos et mene ulos. Varmista, että illallinen on kevyt ja täynnä ravintoaineita.
- Vältä käsiteltyjä, rasvaisia ja kaloreita sisältäviä ruokia suunnitelluille aterioille ja aina kun syöt ulkona. Tämä voi myös auttaa sinua pysymään oikealla tiellä.
- Ohjaa selkeitä kaloripommeja, kuten buffet, leipäkori, paistettuja ruokia tai ruokia raskaissa kastikkeissa, kuten spagetti carbonarassa.
- Varmista, että suunnitelmasi sisältää runsaasti salaatteja, höyrytettyjä vihanneksia ja vähärasvaista lihaa. Syö kokonaisia hedelmiä jälkiruoaksi tai välipalaksi.
Vaihe 5. Hanki säännöllistä liikuntaa
Säännöllinen vähävaikutteinen, kohtalainen intensiteetti sydän- ja verisuoniliikunta voi auttaa sinua laihduttamaan, varsinkin kun se yhdistetään järkevään ruokavalioon. Keskustele lääkärisi kanssa aloittamalla fyysinen toiminta tai harjoitusohjelma.
- Tee aktiviteetteja, joista pidät. Tämä voi helpottaa liikunnan saamista. Kävele, ui, patikoi, lenkkeile, souta, pyöräile tai käytä aktiviteettiasi elliptisellä koneella. Hauskoja aktiviteetteja, kuten sukellusta, melontaa tai jopa hyppäämistä pienellä trampoliinilla, ovat myös harjoitustyyppejä.
- Tee vähintään 30 minuuttia kohtuullista liikuntaa koko viikon tai useimpina päivinä. Jaa istunnot kolmeen 10 minuutin lohkoon, jos et pysty liikkumaan 30 minuuttia peräkkäin.
- Harkitse koko kehon voimaharjoittelua. Lisääntynyt lihasmassa tehostaa aineenvaihduntaa, voi auttaa laihduttamaan.
- Kokeile pienempiä iskuvoimaharjoituksia, kuten joogaa tai pilatesta, jos et pysty nostamaan painoja.
