On liian helppoa jättää huomiotta muistomme tällä digitaalisella aikakaudella, jolloin monet meistä voivat helposti "googlettaa" unohtamamme asiat. Vaikka se näyttää tarpeettomalta, muistaminen on tärkeää monista syistä sen lisäksi, että se on hienoa trivia -iltana. Ensinnäkin se kurittaa mieltä ja tekee siitä keskittyneemmän ja tuottavamman; se, mitä pidät muistissasi, kertoo myös siitä, miten ajattelet asioista, ja auttaa sinua ymmärtämään käsitteitä nopeammin. Vähentämällä stressiä, parantamalla ruokavaliotasi ja muuttamalla ajattelutapaasi voit parantaa muistia.
Askeleet
Osa 1/3: Stressin vähentäminen
Vaihe 1. Meditoi joka päivä
Meditointi vähintään 15–30 minuuttia päivässä muuttaa fyysisesti aivojasi, jolloin sinusta tulee vähemmän ahdistunut ja järkevämpi ja empaattisempi. Lisäksi tutkimus on osoittanut, että meditaatio parantaa keskittymistä ja parantaa unta.
- Neljä parasta aikaa meditoida on ensimmäinen asia aamulla, aina kun olet stressaantunut, lounastauolla tai työpäivän lopussa.
- Meditointia juuri ennen nukkumaanmenoa ei suositella, koska rentoudut todennäköisemmin uneen. Meditaation avulla haluat varmistaa, että pysyt täysin hereillä.
Vaihe 2. Tee joogaa
Fyysisen voiman ja joustavuuden lisäämisen lisäksi jooga muuttaa aivojasi. Tutkimukset viittaavat siihen, että stressin, ahdistuksen ja masennuksen vähentämisen lisäksi jooga suojaa aivoja kutistumiselta iän myötä.
- Mielenkiintoista on, että jooga estää kutistumisen pääasiassa vasemmassa aivopuoliskossa, mikä liittyy positiivisiin tunteisiin, kuten iloon ja onnellisuuteen.
- Meditaation ohella jooga auttaa sinua olemaan enemmän läsnä - tai "tietoinen" - jokapäiväisessä elämässäsi.
Vaihe 3. Harjoittele säännöllisesti
Tutkimukset osoittavat, että liikunta voi auttaa kompensoimaan ikääntymisen ja yhä istuvamman elämäntavan aiheuttamaa kognitiivista heikkenemistä. Se on myös tehokas stressinvähennys, joka parantaa mielialaa ja lisää itseluottamustasi.
- Tutkimukset suosittelevat vähintään 150 minuuttia viikossa kohtalaista aerobista toimintaa, kuten reipasta kävelyä, tai 75 minuuttia joka viikko voimakasta toimintaa, kuten lenkkeilyä.
- Valitse jokin asia, josta pidät - jos vihaat juoksemista, älä pakota itseäsi juoksemaan kolme kertaa viikossa; uida tai liittyä sen sijaan kuntoiluun tai urheiluseuraan.
- Ole realistinen siitä, kuinka usein voit harjoitella. Jos tiedät, ettet voi kävellä 30 minuuttia joka päivä 5 päivänä viikossa, jaa se pienempiin 10 minuutin jaksoihin siellä täällä.
Vaihe 4. Nuku riittävästi
Aikuiset tarvitsevat keskimäärin 7,5–9 tuntia unta joka yö; lapset ja nuoret tarvitsevat vielä enemmän (8,5–18 tuntia iästä riippuen). Kun nukumme jatkuvasti huonosti, kärsimme todennäköisemmin stressistä, ahdistuksesta, huonosta muistista ja monista muista ei -toivotuista olosuhteista.
- Jos meditoit päivittäin, harrastat joogaa ja harjoittelet säännöllisesti, sinun ei pitäisi olla vaikeampi nukkua yöllä.
- Anna itsellesi päivän päätteeksi vähintään 30 minuuttia aikaa rentoutua ennen nukkumaanmenoa. Makaa sängyssä ja käytä 20 minuuttia progressiiviseen lihasten rentoutumiseen tai lue kirja.
- Vältä katsomasta näyttöjä (tietokone, televisio, puhelin, tabletti) ennen nukkumaanmenoa.
- Kun nukut, aivosi yhdistävät tiedot pitkäaikaiseen muistipankkiisi. Kun et saa tarpeeksi unta, se vaikuttaa aivojesi kykyyn tehdä tämä ja muisti kärsii.
Vaihe 5. Järjestä
On helppo stressaantua, kun et löydä avaimia tai tärkeitä papereita tai kun kävelet kotiisi ja tunnet itsesi hukkuun sotkuun. Tiettyjen paikkojen valitseminen kaikelle ja niiden johdonmukainen poistaminen auttaa vähentämään stressiä elämässäsi ja pitää mielen vapaana keskittymään muihin asioihin (kuten muistin lisäämiseen!).
- Sinun ei tarvitse tehdä kaikkea kerralla. Aloita pienillä asioilla, kuten pitämällä avaimet lokerolla tai koukulla oven vieressä tai sitoutumalla aina jättämään takkisi, kengät ja laukkusi pois heti, kun tulet kotiin.
- Jos sinulla on paljon tekemistä, tehtävälistan tekeminen auttaa hiljentämään mieltäsi ja pitämään sinut oikealla tiellä.
Vaihe 6. Seurustele
Vietä aikaa ihmisten kanssa, joiden seurasta pidät ja jotka saavat sinut tuntemaan itsesi parhaaksi versioksi. Seurustelu voi vähentää ahdistusta, lisätä itseluottamusta ja häiritä meitä asioista, jotka stressaavat meitä.
Jos sinulla ei ole ystäviä/perhettä tai asut kaukana ystävistäsi/perheestäsi, harkitse liittymistä klubiin tai verkkoyhteisöön tai soittamista ystävillesi/perheellesi online -videokeskusohjelman avulla
Vaihe 7. Naura
Tutkimukset viittaavat siihen, että nauru voi parantaa lyhytaikaista muistia vanhemmilla aikuisilla. Se lisää myös endorfiineja ja vahvistaa immuunijärjestelmää, vähentää stressiä ja parantaa muistia kaikkien ikäryhmien keskuudessa.
Katso koomisia elokuvia tai YouTube -videoita, jaa vitsejä ystäviesi kanssa, osallistu stand -up -komediaesitykseen - tee asioita, jotka saavat sinut nauramaan säännöllisesti
Vaihe 8. Pidä kylpyläpäivä
Mene kylpylään tai, jos sinulla on budjetti, anna itsellesi kylpyläpäivä kotona. Käy kylvyssä tai suihkussa, käytä kivaa kasvonaamiota, leikkaa kynnet ja varpaankynnet, hankaa jalkasi, levitä itseäsi mukavaan kosteusvoiteeseen kylvyn/suihkun jälkeen. Ota aikaa keskittyäksesi hyvän olon saamiseen; ole ylpeä itsestäsi, kun pidät huolta itsestäsi.
Jos sinulla ei ole varaa maksaa hieronnasta, pyydä ystävääsi tai kumppaniasi vaihtamaan hierontaa kanssasi
Vaihe 9. Katkaise yhteys
Teknologian käytön (eli tietokoneen, puhelimen tai tabletin edessä istumisen) vähentäminen jopa 30 minuutiksi voi parantaa aivojesi terveyttä ja auttaa sinua ajattelemaan syvemmin. Jos vietät aikaa poissa tietokoneeltasi, et todennäköisesti ryhdy työskentelemään aukioloaikojen ulkopuolella. Se auttaa myös pysymään enemmän läsnä hetkessä ja ostaa aikaa stressin lievittämiseen, kuten harjoitteluun tai meditaatioon.
Vaihe 10. Ota yhteys lääkäriin
Jos olet jatkuvasti ahdistunut ja stressaantunut ja/tai et pysty nukkumaan, harkitse lääkärin vastaanottoa. Saatat huomata, että neuvonta (rekisteröidyn kliinisen neuvonantajan tai psykologin kanssa) on kaikki mitä tarvitset, tai voit valita lääkityksen ottamisen tai ehkä yhdistät nämä kaksi. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, mikä on paras vaihtoehto sinulle. Pisteet
0 / 0
Osa 1 Tietokilpailu
Kuinka päivittäinen jooga voi auttaa vähentämään stressiä?
Se auttaa sinua harjoittamaan mindfulnessia.
Melkein! Jooga on todellakin loistava meditaation muoto, joka voi auttaa sinua olemaan enemmän läsnä. Tämä ei kuitenkaan ole joogan ainoa etu! Siellä on parempi vaihtoehto!
Se estää aivosi vasemman pallonpuoliskon kutistumisen.
Kiinni! Kyllä, on osoitettu, että päivittäinen jooga estää aivojen puolen, joka liittyy iloon ja onneen, kutistumisen. Aivosi eivät kuitenkaan ole ainoa osa sinua, joka hyötyy joogasta! Valitse toinen vastaus!
Se pitää sinut energisenä ja kunnossa.
Yritä uudelleen! On totta, että jooga on loistava liikuntamuoto, joka pitää sinut terävänä ja energisenä päivittäisessä elämässäsi. Jooga on kuitenkin enemmän kuin vain pysyminen kunnossa! Arvaa uudestaan!
Kaikki yllä oleva.
Ehdottomasti! Jooga on kokonaisvaltainen käytäntö, joka vähentää stressiä vahvistamalla sekä mieltä että kehoa. Se on loistava tilaisuus yhdistää meditaatiokäytännöt fyysiseen harjoitteluun. Jopa tiede on osoittanut, että jooga parantaa aivoja! Lue toinen tietokilpailukysymys.
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Osa 2/3: Ruokavalion parantaminen
Vaihe 1. Syö antioksidantteja
Tutkimukset ovat osoittaneet, että erityisesti mustikat auttavat suojaamaan aivoja ja voivat vähentää ikään liittyvien sairauksien, kuten Alzheimerin taudin ja dementian, vaikutuksia. Tavoita 1 kuppi mustikoita päivässä; ne voivat olla tuoreita, jäädytettyjä tai kylmäkuivattuja. Granaattiomenat (tai granaattiomenamehu ilman lisättyä sokeria) ovat myös hyvä antioksidanttien lähde.
Vaihe 2. Syö terveellisiä rasvoja
Monet kalat, myös lohi, sisältävät runsaasti välttämättömiä omega-3-rasvahappoja, jotka ovat välttämättömiä aivotoiminnalle. Nämä hapot vähentävät myös tulehdusta. Tavoitteena on 4 unssin annos 2-3 kertaa viikossa. Avokado tarjoaa toisen terveen rasvan lähteen - monityydyttymättömän, joka auttaa alentamaan verenpainetta ja edistää terveellistä verenkiertoa.
Vaihe 3. Syö pähkinöitä ja siemeniä
Pähkinät ja siemenet ovat suuria E -vitamiinin lähteitä, jotka voivat auttaa minimoimaan ikään liittyvän kognitiivisen heikkenemisen. Tavoita 1 unssia päivittäin pähkinöitä tai hydraamattomia pähkinävoita. Raakalla tai paahdetulla ei ole väliä, mutta varo suolaa.
Vaihe 4. Syö täysjyvätuotteita
Kokojyvätuotteiden syöminen edistää sydän- ja verisuonitautien terveyttä, mikä edistää verenkiertoa koko kehossa, myös aivoissa. Tavoita 1/2 kuppia täysjyväviljaa, 1–3 viipaletta leipää tai 2 rkl vehnänalkioita joka päivä.
Vaihe 5. Syö papuja
Pavut auttavat vakauttamaan verensokeria (glukoosia), josta aivot ovat riippuvaisia polttoaineesta. Tavoita 1/2 kupillista papuja joka päivä.
Vaihe 6. Juo tuoretta teetä
Pyri 2-3 kuppia päivässä joko kuumaa tai kylmää teetä. Pieni määrä kofeiinia, jota tee sisältää, voi parantaa muistia, keskittymistä ja mielialaa. Tee sisältää myös antioksidantteja.
- Varmista, että tee on irtolehtinen tai teepussissa: pullotettu tai jauhemainen tee ei ole tehokasta.
- Jos kärsit stressistä, sinun on ehkä vähennettävä kofeiinin saantiasi, koska se voi lisätä ahdistusta/stressiä.
Vaihe 7. Syö tummaa suklaata
Tumma suklaa sisältää antioksidantteja ja useita luonnollisia piristeitä, kuten kofeiinia, keskittymisen ja keskittymisen parantamiseksi ja mielialan parantamiseksi. Tavoitteena on 1/2 - 1 unssia (mutta ei enempää) päivässä.
Vaihe 8. Juo riittävästi vettä
Aivot koostuvat noin 80% vedestä; kun aivosi ovat kroonisesti kuivuneet, ne eivät toimi kunnolla. Jos haluat laskea, kuinka paljon vettä sinun on juotava joka päivä, ota paino kiloina ja jaa se kahdella. Tämä on kuinka paljon vettä sinun pitäisi juoda joka päivä, unssina.
- Jos painat 150 kiloa, sinun on juotava 75 unssia vettä joka päivä.
- Saatat joutua juomaan enemmän vettä päivinä, jolloin hikoilet enemmän, esimerkiksi liikunnasta tai kuumasta säästä.
Vaihe 9. Harkitse lisäravinteiden ottamista
Ei ole tarpeeksi tieteellistä tutkimusta sen osoittamiseksi, että jokin suosituista aivojen tehostamislisistä todella toimii. Niitä, joilla on potentiaalia, ovat ginkgo biloba (parantaa verenkiertoa), omega-3-rasvahapot, hupertsiini A, asetyyli-L-karnitiini, E-vitamiini ja aasialainen/Panax-ginseng. Pisteet
0 / 0
Osa 2 Tietokilpailu
Miksi on tärkeää syödä paljon pähkinöitä muistin lisäämiseksi?
Pähkinät sisältävät paljon omega-3-rasvahappoja.
Ei aivan! Pähkinät eivät sisällä omega-3-rasvahappoja. Omega-3 on hyvä muistirasva, jota löydät todennäköisemmin kaloista, kuten tilapiasta tai lohesta tai avokadosta. Kokeile toista vastausta…
Pähkinät ovat proteiinipitoisia.
Yritä uudelleen! Kyllä, monet pähkinät ovat todella proteiinipitoisia, mutta sillä ei ole paljon tekemistä sen kanssa, miksi ne ovat hyviä muistillesi. Proteiinia on hyvä olla ruokavaliossa, mutta se ei ole tärkein muistin tekijä. Yritä uudelleen…
Pähkinöissä on paljon E -vitamiinia.
Joo! Pähkinät yhdessä siementen kanssa todellakin pakottavat E -vitamiinia. Tämä on tärkeää, koska E -vitamiini auttaa estämään kognitiivista heikkenemistä iän myötä. Yritä saada noin unssi pähkinöitä päivässä. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Pähkinät sisältävät piristeitä, jotka lisäävät keskittymistä.
Ei! Pähkinät ovat hyviä sinulle muutamalla tavalla, mutta niillä ei ole stimulantteja keskittymisen lisäämiseksi. Jos tarvitset pientä hissiä, kokeile sen sijaan tummaa suklaata! Siellä on parempi vaihtoehto!
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Osa 3/3: Ajattelutavan muuttaminen
Vaihe 1. Harjoittele mindfulnessia
Kun olet tietoinen, elät hetkessä. Mielesi ei ole keskittynyt menneisyyteen tai nykyhetkeen, vaan tässä ja nyt. Tietoinen oleminen tarkoittaa myös ajatusten, tunteiden ja nykyisen tilanteen tunnustamista ilman arviointia.
- Älä: Aiemmin tänään joku ryntäsi edessäsi jonossa ruokakaupassa. Ajattelit sanoa jotain, mutta päätit olla sitä vastaan. Nyt et voi lakata ajattelemasta kuinka vihainen olit sillä hetkellä; harjoittelet yhä uudelleen mielessäsi asioita, jotka olisit toivonut sanoneesi tälle henkilölle.
- Toimi: Aina kun vihainen muisto siitä, että edessäsi oleva henkilö nousee päähäsi, tunnusta se, mutta anna sen mennä. Ajattele: "kyllä, olin silloin vihainen, mutta minun ei tarvitse tuhlata aikaa vihaiseksi nyt", ja palauta sitten tietoisuutesi nykyhetkeen. Tietyssä mielessä tarkkaavaisuus tarkoittaa päästä pois päältäsi (ja hetkeen)!
Vaihe 2. Kiinnitä huomiota ympäristöön
Tämä liittyy tietoisuuteen. Harjoittele henkisen valokuvan tekemistä ympäristöstäsi. Kiinnitä todella huomiota ympärilläsi oleviin asioihin - väreihin, tuoksuihin, ihmisiin, säähän. Elää hetkessä.
Vaihe 3. Vältä moniajoa
Tutkimukset ovat osoittaneet, että aivosi eivät voi tehokkaasti vaihtaa tehtävien välillä, mikä tarkoittaa, että kun teet monia asioita, menetät todella aikaa. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että emme todennäköisesti säilytä oppimaamme, kun teemme moniajoa. Lyhyesti sanottuna, jos haluat muistaa jotain, älä tee sitä moniajon aikana!
Vaihe 4. Opi uusia asioita
Opi kieltä, soita instrumenttia, lisää sanavarastoasi - uusien asioiden oppiminen pitää aivosi niin sanotusti varpaillaan. Kun teemme samoja asioita joka päivä, aivomme eivät saa kasvulle tarvittavaa stimulaatiota, joten muista esitellä uusia asioita säännöllisesti.
Voit myös yrittää oppia erilaisia tapoja käyttää aistejasi-esimerkiksi harjata hampaasi ei-hallitsevalla kädelläsi (jos olet oikeakätinen, käytä vasenta kättäsi) tai kääntää kirja ylösalaisin ja lukea sitä tällä tavalla 10 pöytäkirja
Vaihe 5. Ota kaikki aistisi mukaan muistin luomiseen
Tutkimukset osoittavat, että useiden aistien käyttö auttaa meitä ymmärtämään paremmin ja muistamaan uusia käsitteitä. Jos haluat muistaa jotain, visualisoi se, kirjoita se ylös ja sano se ääneen.
- Jos yrität muistaa jonkun nimen, visualisoi hänet ja kirjoita hänen päähänsä. Kun teet tämän, sano heidän nimensä ääneen.
- Jos yrität muistaa kielen, valitse 10–20 sanaa joka päivä muistettavaksi ja kirjoita jokainen niistä 10 kertaa samalla kun sanot ne ääneen. Voit jopa tehdä tämän muutaman kerran, kunnes voit kirjoittaa ja sanoa jokaisen sanan täydellisesti ilman, että sinun tarvitsee ajatella sitä.
- Flash -kortit ovat hyvä esimerkki siitä, miten voit käyttää visualisointia, kirjoittamista ja puhumista muistojen luomiseksi. ne ovat loistava työkalu opiskeluun.
Vaihe 6. Toista asioita
Jos haluat auttaa muistitikkua aivoissasi, sano se ääneen suorittaessasi siihen liittyvää toimintaa.
Kun tapaat jonkun uuden, sano hänen nimensä samalla kun kättelet häntä ("Hei Sam") ja sano se uudelleen, kun lopetat keskustelun ("Oli mukava tavata sinut, Sam"), tai jos tuntuu oudolta, voit sano se hiljaa itsellesi kävellessäsi pois
Vaihe 7. Luo yhdistyksiä
Aamulla ulos ovesta muistat, että kun tulet kotiin, sinun täytyy pestä pyykkiä. Sen sijaan, että kirjoittaisit itsellesi muistiinpanon tai aloittaisit pyykkiä ennen lähtöä, voit tehdä jotain, esimerkiksi jättää kengän ulos käytävälläsi (jos käytäväsi on yleensä tyhjä/siisti). Pelkkä kengän näkeminen paikoillaan herättää muistin halusta pestä pyykkiä.
Konseptin liittäminen tiettyyn kuvaan, henkilöön tai kuvaan on toinen loistava tapa lisätä muistamista
Vaihe 8. Älä ylikuormita aivojasi
Aivosi voivat käsitellä vain niin paljon tietoa kerrallaan; pienennä oppimisesi purentakokoisiksi paloiksi. Varmistaaksesi, että käytät muistiasi mahdollisimman tehokkaasti, priorisoi se, mitä haluat tallentaa, ja aloita tärkeimmistä tiedoista.
- On tärkeää antaa aikaa ja tilaa muistaa asiat oikein. Tarvitsemme usein aikaa vain tietojen käsittelyyn, ennen kuin voimme käyttää niitä oikein.
- Sen sijaan, että muistat numeron, 5-6-2-2-8-9-7, tee siitä 562-28-97.
Vaihe 9. Testaa itsesi päivittäin
Tee itsellesi pieniä testejä koko päivän ajan - esimerkiksi kun lähdet ravintolasta, pyydä itseäsi kuvaamaan, miltä palvelimesi näytti: hänen hiuksensa, silmänsä, paitansa väri, nimi (jos siinä oli nimilappu).
Vaihe 10. Älä luovuta
Aivosi voivat hidastua iän myötä, mutta on silti mahdollista oppia uusia asioita ja parantaa aivojesi toimintaa. Pisteet
0 / 0
Osa 3 Tietokilpailu
Kuinka voit parhaiten edistää terävää ajattelua?
Opi soittamaan uutta instrumenttia katsellessasi opettavaista dokumenttia tai kuunnellessasi äänikirjaa.
Ehdottomasti ei! Moniajo voi tuntua tuottavammalta, mutta se ei ole sitä. Se tekee sinusta vähemmän keskittynyttä ja tarkkaavaisempaa johonkin toimintaan, mikä johtaa tehottomuuteen ja enemmän virheisiin. Säilytät myös vähemmän tietoa tällä tavalla. Napsauta toista vastausta löytääksesi oikean…
Keskity yhteen tehtävään tai toimintaan kerrallaan.
Oikein! Aina kun teet jotain mielesi terävöittämiseksi, anna kaikkesi. Älä ylikuormita tietojasi, tai sinulla ei ole mahdollisuutta säilyttää kaikkea. Paras tapa kerätä tietoja tulevaa käyttöä varten on keskittyä ja priorisoida tekemäsi hetki! Lue toinen tietokilpailukysymys.
Ota tavaksi harjoittaa samoja rutiineja samaan aikaan joka päivä.
Ei oikeastaan! Pieni rutiini on hyvä asia, mutta liika turhauttaa mielen. Sinun tulisi vaihdella päivittäistä toimintaasi suurilla ja pienillä tavoilla, jotta aivoillasi on tilaa olla luova ja ajatella uusilla tavoilla. Tämä voi olla yhtä yksinkertaista kuin ottaa uusi reitti töihin tai kouluun joka aamu. Yritä uudelleen…
Keskity visuaaliseen oppimiseen muiden oppimistyyppien sijaan.
Ei aivan! Toki visuaaliset yhdistykset voivat auttaa sinua säilyttämään tiedot intuitiivisella tavalla, mutta sinun ei pitäisi keskittyä visuaaliseen oppimiseen muiden oppimistyylien sijaan. Vaikka olisit visuaalinen oppija, oppimistyylisi yhdistäminen muihin aisteihin antaa sinulle parempia tuloksia. Jos haluat muistaa jotain, visualisoi se, mutta myös sano se ääneen ja kirjoita se muistiin! Yritä uudelleen…
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
