Voi olla houkuttelevaa hypätä intensiiviseen CrossFit -istuntoon viettämättä aikaa ensin lämmittelyyn, mutta on tärkeää nostaa sykettäsi ja lämmittää lihaksesi ennen päivän harjoitusta (WOD). Tekemällä erityisiä kalisteja ja kohdistamalla tiettyihin liikkuvuusongelmiin voit auttaa ehkäisemään vammoja, lisäämään joustavuutta ja kohottamaan harjoituksesi etuja. Hyvä lämmittely kestää 15-25 minuuttia, ja se voi koostua eri harjoituksista taitotasostasi riippuen.
Askeleet
Osa 1/2: Sykkeen nostaminen
Vaihe 1. Valitse 1-2 kardioharjoitusta lämmittelyn ensimmäisten 10-15 minuutin ajan
Muista, että tarvitset myös aikaa joustavuuden ja liikkuvuuden täydentämiseen myöhemmin lämmittelyssä. Kokeile tehdä samoja harjoituksia 30 päivän ajan, jotta voit mitata tekemäsi parannuksen. Tai jos tarvitset vaihtelua, jotta et kyllästyisi, kokeile luoda rutiini, joka muuttuu joka toinen päivä sisältämään erilaisia lämmittelyharjoituksia.
Kirjoita rutiinisi ja pidä se puhelimessasi, jotta voit viitata siihen helposti ja pysyä oikealla tiellä
Vaihe 2. Juokse agilitytikkaiden läpi 5 minuuttia nopeatempoiseen harjoitukseen
Aseta ajastin 5-10 minuutiksi. Jos olet aloittelija, keskity suorittamaan eteenpäin juoksu, jossa jokainen jalka koskettaa jokaisen laatikon keskikohtaa. Jos olet kehittyneempi, vaihda eteenpäin juoksu sivusuunnassa, jossa liikut sivuttain päästä loppuun. Kokeile joitain näistä muista agilitytikkaiden liikkeistä:
- Humala: hyppää ja laske kevyesti jokaisen laatikon sisään, kunnes pääset loppuun.
- Sisään ja ulos: laita vasen jalka ensimmäiseen laatikkoon ja sitten oikea jalka. Aseta sitten vasen jalkasi toisen laatikon ulkopuolelle ja sitten oikea. Jatka jalkojen siirtämistä laatikoiden sisällä ja sen ulkopuolella, kunnes saavut loppuun.
- Yksijalkainen humala: hyppää yhdellä jalalla tikkaita pitkin ja laskeudu jokaisen laatikon sisään matkan varrella. Palaa päästä toiselta jalalta.
Vaihe 3. Hyppää köydellä 5-10 minuutiksi parantaaksesi koordinaatiotasi
Aseta ajastin 5-10 minuutiksi ja katso kuinka monta kertaa voit hypätä köydellä tuona aikana. Jos olet aloittelija, mene niin hitaasti kuin tarvitset, varo ettei kompastu köyden yli. Jos olet kehittyneempi CrossFit -jäsen, kokeile seuraavia liikkeitä:
- Yhden jalan hyppy: hyppää köydellä, kun hyppäät yhdellä jalalla 30 sekuntia kerrallaan, ja vaihda sitten toiseen jalkaan.
- Kaksoisalustat: vie köysi jalkojesi alle kahdesti hyppyjen välissä. Kokeile tehdä 2 yksittäistä hyppyä, 1 tupla-alle ja sitten 2 yksittäistä hyppyä, kunnes ajastin sammuu.
Vaihe 4. Suorita sukkula 5-10 minuuttia, jos haluat parantaa nopeuttasi
Aseta lohkot tai kartiot tasaisille etäisyyksille koko huoneen pituudelle. Sprintti huoneen ensimmäisestä päästä ensimmäiseen kartioon, napauta sitä ja sprintti takaisin huoneen päähän. Sitten sprintti toiseen kartioon, napauta sitä ja sprintti takaisin huoneen loppuun. Jatka näin, aina kun siirryt seuraavaan kauimpaan kartioon, kunnes ajastin sammuu.
Kokeile vuorotellen, millä jalalla käännät, kun saavutat kartion ja kumpaan suuntaan käännät-tämä lisää ketteryyttäsi
Vaihe 5. Lämmitä jalat suorittamalla portaita 5-10 minuutin ajan
Vaihda kuinka monta askelta otat kerrallaan, siirrytkö eteenpäin tai sivulle ja kuinka nopeasti nouset portaita. Paluumatkalla hidasta vauhtia ja liiku varovasti keskittyen laskeutumiseen turvallisesti eikä nopeasti.
Keskity laskeutumaan jalkojesi palloihin lujasti jokaisella ylöspäin suuntautuvalla askeleella, vaikka ohitat 2 tai 3 vaihetta. Tämä auttaa pitämään tasapainon ja vauhdin
Vaihe 6. Suorita niin paljon burpees kuin voit koko kehon lämmittely
Aseta ajastin 5 minuutiksi. Kyykky alas ja aseta kädet maahan jalkojesi ulkopuolella ja edessä. Hyppää jalkasi taaksepäin ja pääset lankkuasentoon. Tee push-up, kosketa rintaasi lattialle (pudota polvillesi ja tee push up, jos olet aloittelija), palaa lankkuasentoon, hyppää jalkasi eteenpäin niin, että olet takaisin kyykkyyn, ja hyppää sitten ilmaan, kädet ojennettuina suoraan ylöspäin.
- Älä lepää burpeesarjasi keskellä; sen sijaan vain vauhdita itseäsi ja liiku hitaammin, mutta älä lopeta.
- Laske kuinka monta burpea voit tehdä 5 minuutissa ja seuraa edistymistäsi 30 päivän aikana nähdäksesi kuinka paljon parannat.
Osa 2/2: Liikkuvuuden ja joustavuuden kohdentaminen
Vaihe 1. Valitse 1–3 liikkuvuusharjoitusta, jotta voit lämmittää 10 minuuttia
Työskentele alavartalon kyykkyillä, lungeilla tai jalkapiireillä ja tee punnerruksia, lankkuja tai supermiehiä ylävartalon ja asennon työstämiseksi. Riippuen siitä, mitä alueita sinun on vahvistettava tai venytettävä, valitse erityisiä harjoituksia näille alueille. Olkapäästä lantion, polven ja ranteen välillä on harjoituksia, joita voidaan tehdä jokaiselle alueelle, jotka vahvistavat kehoasi ja suojaavat sinua vammoilta. Pyydä CrossFit -valmentajalta ohjeita tai etsi verkossa kohdennettuja harjoituksia.
Jos saat vammoja, käy lääkärin tai fysioterapeutin luona ennen kuin palaat CrossFitiin. Ennaltaehkäisevät harjoitukset ovat tärkeitä, mutta jos olet jo loukkaantunut, sinun on saatava lupa ennen paluuta kuntosalille estääksesi kehosi vaurioitumisen
Vaihe 2. Käytä vaahtotelaa rintakehän laajentamiseen, jos sinulla on tiukat olkapäät
Istu lattialle ja aseta vaahtotela taaksesi. Laske selkäsi siihen, niin että se ulottuu olkapäältä olkapäälle selän yläosan poikki. Taivuta polviasi ja laita kädet pään taakse. Käännä hartiat varovasti takaisin maahan ja paina vaahtotela selän lihaksiin.
- Voit myös nostaa pohjaa hieman maasta ja kääntyä taaksepäin rullan yli, joten polved ovat hieman ojentuneet alaselän lihasten harjoittamiseksi.
- Vaahtotela auttaa myös hieromaan lihaksia.
Vaihe 3. Tee joukko olkapääpiirejä parantaaksesi olkapääsi vakautta
Nosta kädet ylös ja pidä ne ojennettuna. Kierrä käsiäsi tiukkoihin ympyröihin 3-5 minuuttia lepäämättä. Tee 3 sarjaa 10 venytystä.
Jos haluat sisällyttää painoja, pidä käsipainoa tai vedenkeitintä kummassakin kädessä kehosi taivutettuina lantiosta. Ympyrä käsivarsille 3 sarjaa 10 toistoa
Vaihe 4. Suorita lonkan kierto venyttääksesi alaselkääsi ja lantiota
Aseta ajastin 2 minuutiksi. Makaa selälläsi polvet koukussa. Risti oikea nilkka vasemman polven yli ja työnnä polvea varovasti eteenpäin venyttääksesi lonkkaasi. Pidä tätä liikettä 30-60 sekuntia ja vaihda sitten venyttääksesi toista puolta.