Videopelien rento pelaaminen voi olla loistava tapa rentoutua ja pitää hauskaa. Mutta jos olet niin sitoutunut pelaamiseen, että tuntuu siltä, että se valtaa elämäsi, sinulla voi olla videopeliriippuvuus. Peliriippuvuus ei ole vitsi vuonna 2018, Maailman terveysjärjestö luokitteli sen virallisesti mielenterveysongelmaksi, jota kutsutaan”pelihäiriöksi”. Onneksi on asioita, joita voit tehdä saadaksesi riippuvuutesi hallintaan. Yritä asettaa rajoja itsellesi ja pitää kiireisenä muita toimintoja. Kaikenlainen riippuvuus voi olla uskomattoman vaikea voittaa, joten älä pelkää saada apua. Jos et pysty ravistamaan sitä itse, ota yhteys lääkäriin tai terapeuttiin.
Askeleet
Tapa 1 /4: Rajojen asettaminen pelien käyttöoikeuksillesi
Vaihe 1. Anna itsellesi tiukka aikaraja päivittäiselle pelaamiselle
Terveysasiantuntijat suosittelevat, että teini-ikäisten ja kouluikäisten lasten tulisi viettää enintään 2 tuntia päivässä näytön edessä, ja aikuisten on yhtä tärkeää rajoittaa istumista. Jos kamppailet liikaa pelaamisen kanssa, yritä asettaa itsellesi tietyt rajat sille, kuinka kauan pelaat päivittäin.
- Voit esimerkiksi rajoittaa pelaamisen enintään puoleen tuntiin joka päivä.
- Auta itseäsi pitämään kirjaa peliajastasi asettamalla ajastin puhelimeesi tai toiseen laitteeseen.
- Älä luovuta tai ole liian järkyttynyt itsestäsi, jos luiskahdat ja pelaat ajoittain pidempään kuin olit halunnut-on täysin normaalia saada vastoinkäymisiä! Yritä ottaa oppia tapahtuneesta ja miettiä tapa välttää se seuraavalla kerralla, kuten saada kaveri lähettämään sinulle teksti, joka muistuttaa sinua, että on aika lopettaa pelaaminen.
Varoitus:
Oikeiden rajojen asettaminen voi estää sinua kehittymästä täydelliseksi riippuvuudeksi. Jos kuitenkin olet koukussa voimakkaasti pelaamiseen, sinun on ehkä lopetettava pelien pelaaminen kokonaan.
Vaihe 2. Pidä pelilaitteet poissa makuuhuoneestasi
Jos huoneessasi on pelikonsoli, tietokone tai muu pelilaite, saatat houkutella pysymään hereillä koko yön leikkimisen sijasta. Tee huoneestasi näytötön alue, jotta et jää kiinni pelaamiseen myöhään illalla.
- Jos puhelimessasi on pelejä, kytke se pois päältä yöllä tai aseta se paikkaan, johon et pääse helposti nukkumaan mennessä.
- Pelien pelaaminen juuri ennen nukkumaanmenoa voi heikentää unen laatua. Sen lisäksi, että pidät huoneesi näyttönä, älä pelaa pelejä parin viime tunnin aikana ennen nukkumaanmenoa.
- Kun yrität murtaa videopeliriippuvuuden, nukkumisvaikeudet ovat harvinaisia. Jos huomaat, että sinulla on vaikeuksia nukkua, yritä olla huoletta. Tee jotain rauhoittavaa ja rauhoittavaa, kuten meditoi muutama minuutti tai käy lämpimässä suihkussa.
Vaihe 3. Kokeile sovelluksia tai laajennuksia estääksesi pääsyn peleihin
Jos pelaat pelejä puhelimellasi tai tietokoneellasi, voit asentaa peliaikaa rajoittavia sovelluksia tai selainlaajennuksia. Jotkin sovellukset voivat rajoittaa pääsyäsi tiettyihin peleihin, kun taas toiset lukitsevat sinut laitteeltasi kokonaan tietyn ajan.
- PC -ohjelmat, kuten Game Boss, voivat asettaa aikarajoituksia peleille tai estää pääsyn pelisivustoille.
- Jos pelaat pelejä verkkoselaimella, kokeile laajennusta, kuten StayFocusd Chromelle tai LeechBlock Firefoxille.
- Puhelinpeleissä kokeile esimerkiksi Offtime- tai BreakFree -sovelluksia asettaaksesi aikarajoja, seurataksesi pelin käyttöäsi tai estääksesi pääsyn pelisovelluksiin.
Vaihe 4. Pyydä ystäviä ja perheenjäseniä auttamaan pysymään pelaamisrajojesi yläpuolella
Kerro perheellesi ja ystävillesi, että yrität leikata aikaa pelaamiseen. Pyydä heitä kirjautumaan kanssasi aika ajoin varmistaaksesi, ettet pelaa pelejä silloin, kun sinun pitäisi tehdä muita asioita.
- Voit esimerkiksi pyytää ystävääsi soittamaan tai lähettämään sinulle tekstiviestin silloin, kun olet erityisen todennäköisesti aloittamassa pelisi pelaamista.
- Pyydä ihmisiä elämässäsi kunnioittamaan päätöstäsi houkuttelematta sinua pelaamaan videopelejä. Voit esimerkiksi pyytää sisarustasi olemaan pelaamatta pelejä ollessasi lähellä.
- Yritä olla häpeämättä pyytäessäsi apua. Pidä se yksinkertaisena ja sano jotain: "Hei, yritän leikata pelaamista niin paljon. Voitko muistuttaa minua lopettamaan, jos saat minut pelaamaan yli puoli tuntia?”
Tapa 2/4: Terveemmän rutiinin luominen
Vaihe 1. Häiritse itsesi muilla hauskoilla aktiviteeteilla päivän aikana
Et todennäköisesti jää jumiin pelaamiseen, jos sinulla on muita asioita, jotka pitävät sinut kiireisenä. Käytä tilaisuutta löytääksesi uudelleen aktiviteetteja, joista nautit, tai kokeile jotain jännittävää ja uutta! Varaa aika, jonka tavallisesti käytät pelaamiseen muiden haluamiesi asioiden tekemiseen, kuten:
- Lukeminen
- Käveleminen tai aktiivisten pelien pelaaminen ulkona
- Viettää aikaa ystävien tai perheen kanssa
- Harrastuksen tai luovan projektin parissa työskentely
Vaihe 2. Käsittele pelaamista palkkiona muiden tehtävien suorittamisesta
Jos pelisi häiritsee kotitehtäviä, askareita tai muita töitä, jotka sinun on suoritettava, anna lupaus asettaa nämä tärkeät työt etusijalle. Älä pelaa mitään ennen kuin olet tehnyt kaikki muut tehtävälistallasi olevat asiat.
Jos esimerkiksi sinun on suoritettava kotitehtävä ja ladattava astianpesukone, suorita nämä asiat loppuun ennen kuin aloitat pelaamisen
Vaihe 3. Tee muita stressin lievittäviä toimintoja, jos pelaat pelejä, kun olet stressaantunut
Joskus peliriippuvuus voi kehittyä, kun käytät pelaamista paetaksesi asioita, jotka stressaavat sinua. Kehitä joitakin vaihtoehtoisia selviytymisstrategioita, jotta sinulla on jotain muuta, johon voit palata, kun tunnet olosi ylikuormitetuksi. Voit esimerkiksi:
- Mietiskellä
- Joogaa
- Harjoittele
- Piirrä, kirjoita tai toista musiikkia ilmaistaksesi tunteitasi
Vaihe 4. Varaa aika itsesi hoitamiseen joka päivä
Vakava peliriippuvuus voi häiritä kykyäsi huolehtia omista perustarpeistasi. Jos et huolehdi itsestäsi tarpeeksi hyvin, voit puolestaan tuntea itsesi väsyneeksi ja huonovointiseksi, mikä saattaa houkutella sinua kääntymään pelin puoleen saadaksesi mukavuutta. Kun yrität voittaa peliriippuvuuttasi, varaa päivittäin tiettyjä aikoja:
- Syö vähintään 3 terveellistä ateriaa päivän aikana
- Nuku 7-9 tuntia joka yö, jos olet aikuinen, tai 8-10 tuntia, jos olet teini
- Hanki vähintään puoli tuntia liikuntaa
- Huolehdi hygieniastasi (kuten suihkussa ja hampaiden pesussa)
- Työskentele päivittäisten askareiden ja vastuiden parissa
Kärki:
Jos sinulla on vaikeuksia muistaa tehdä näitä asioita, yritä asettaa muistutuksia puhelimeesi tai pyytää ystävää tai perheenjäsentä muistuttamaan sinua.
Tapa 3/4: Ammattilaisen apua
Vaihe 1. Kysy lääkäriltäsi neuvoja riippuvuutesi hallintaan
Jos sinulla ei ole onnea leikata pelaamista yksin, keskustele lääkärisi kanssa. He voivat ehkä neuvoa sinua lopettamaan tai ohjata sinut jollekulle, joka voi auttaa.
- Voi olla vaikeaa keskustella lääkärisi kanssa tällaisesta asiasta, mutta muista, että heidän tehtävänsä on auttaa sinua. Sano jotain:”Minusta tuntuu, että pelaan videopelejä liikaa, mutta minun on todella vaikea lopettaa. Voitko antaa minulle neuvoja?"
- Jos olet lapsi tai teini, keskustele vanhempiesi tai muun luotettavan aikuisen, kuten kouluneuvojan, kanssa. He voivat auttaa sinua varaamaan tapaamisen saadaksesi tarvitsemasi avun.
- Kerro lääkärillesi, jos luulet peliriippuvuudestasi aiheuttavan fyysisiä ongelmia, kuten kuivia silmiä, lihas- tai nivelkipuja tai päänsärkyä.
Vaihe 2. Kokeile kognitiivista käyttäytymisterapiaa (CBT) voittaaksesi riippuvuutta aiheuttavat käyttäytymismallit
Kognitiivinen käyttäytymisterapia voi auttaa vaikeiden videopeliriippuvuuksien voittamisessa. CBT keskittyy auttamaan sinua tunnistamaan ja muuttamaan haitallista käyttäytymistä ja ajattelumalleja, jotka saattavat pahentaa riippuvuuttasi. Pyydä lääkäriäsi ohjaamaan sinut terapeutille, jolla on kokemusta riippuvuuksien hoidosta CBT: llä.
- Jos opiskelet koulussa tai yliopistossa, selvitä, tarjoako koulusi psykologisia palveluita opiskelijoille.
- Jos pelitottumuksillasi on negatiivinen vaikutus suhteisiisi, saatat hyötyä myös perhe- tai avioliittoneuvonnasta.
Vaihe 3. Liity peliriippuvaisten tukiryhmään, jos tunnet olosi eristetyksi
Ryhmäterapia voi olla loistava tapa tavata muita ihmisiä, jotka kohtaavat samanlaisia kamppailuja. Muut ryhmän jäsenet voivat antaa sinulle neuvoja ja tukea ja auttaa sinua tuntemaan itsesi vähemmän yksinäiseksi. Pyydä lääkäriäsi tai neuvojaasi suosittelemaan tukiryhmää.
- Ryhmäkokouksessa sinä ja muut ryhmän jäsenet voivat jakaa menestystarinoitasi, puhua asioista, joiden kanssa kamppailet, ja kannustaa toisiaan. Sinun ei tarvitse puhua tai osallistua keskusteluun, jos sinusta tuntuu siltä.
- Voit myös käyttää online -tukiryhmiä ja peliriippuvuusyhteisöjä, kuten nimettömiä online -pelaajia, nimettömiä tietokonepeleistä riippuvaisia tai pelistä luopuvia.
Vaihe 4. Kysy lääkäriltäsi lääkkeiden käytöstä cravingsin vähentämiseksi
Jotkut tutkimukset osoittavat, että bupropioni (Wellbutrin), masennuslääke, voi auttaa sinua lopettamaan videopeliriippuvuuden. Jos muut menetelmät eivät toimi, kysy lääkäriltäsi tai psykiatriltasi bupropion -reseptin saamisesta.
- Lääkkeet voivat joskus olla vuorovaikutuksessa toistensa kanssa haitallisilla tavoilla. Ennen kuin aloitat bupropionin tai muiden lääkkeiden käytön, anna lääkärillesi täydellinen luettelo kaikista parhaillaan käyttämistäsi lääkkeistä tai lisäravinteista.
- Kysy lääkäriltäsi bupropionin käytön mahdollisista riskeistä ja sivuvaikutuksista.
Vaihe 5. Tutki kuntoutusta vakavan riippuvuuden varalta
Jos riippuvuutesi on niin paha, että se vaikuttaa terveyteesi etkä onnistu muilla hoitovaihtoehdoilla, katso kuntoutusohjelmaa. Jotkut riippuvuuden hoitokeskukset antavat sinulle mahdollisuuden pysyä valvotussa ympäristössä jonkin aikaa kaukana pelitekniikasta, jotta sinulla on mahdollisuus "detoxiin". Etsi netistä peliriippuvuuden hoitolaitos lähelläsi tai pyydä lääkäriäsi suosittelemaan sitä.
- Jos et voi jäädä hoitolaitokseen, etsi avohoidon kuntoutusohjelmia. Näissä ohjelmissa voidaan yhdistää neuvonta muihin hoitomuotoihin riippuvuuden hoidossa.
- Apun etsiminen vakavaan riippuvuuteen vaatii paljon voimaa, joten älä häpeä tai häpeä kuntoutusta.
Kärki:
Jos asut Yhdysvalloissa, saat apua hoito-ohjelman löytämiseen soittamalla American Addiction Centersiin numeroon 1-866-204-2290.
Vaihe 6. Käsittele riippuvuuteen mahdollisesti vaikuttavia ehtoja
Videopeliriippuvuus liittyy usein muihin mielenterveysongelmiin, kuten masennukseen tai ahdistukseen. Jos luulet, että sinulla on jokin muu mielenterveysongelma, joka aiheuttaa riippuvuutesi tai pahentaa sitä, keskustele lääkärisi tai neuvonantajasi kanssa. Ne voivat auttaa sinua hoitamaan näitä tiloja, joiden pitäisi helpottaa videopeliriippuvuuden ravistamista.
- Lääkäri tai terapeutti voi suositella neuvonnan ja lääkityksen yhdistelmää näiden tilojen hoitoon.
- Jos kamppailet ahdistuneisuuden, masennuksen tai muun mielenterveystilanteen kanssa, et ole yksin. Yhdysvalloissa noin puolet aikuisista käsittelee mielenterveysongelmaa jossain elämänsä vaiheessa!
Tapa 4/4: Videopeliriippuvuuden tunnistaminen
Vaihe 1. Varo pakko -ajatuksia pelistä
Jos huomaat mielessäsi jatkuvasti suosikkipelisi, saatat olla riippuvainen. Mieti, oletko pakkomielteinen pelin suhteen koko päivän tai jopa yöllä, kun yrität nukkua.
On ok odottaa pelaamista, josta pidät, tai ajatella sitä silloin tällöin. Ongelma voi kuitenkin ilmetä, jos huomaat, ettet voi lakata ajattelemasta sitä edes yrittäessäsi keskittyä muihin asioihin
Vaihe 2. Merkitse lisää pelaamiseen käytettyä aikaa
Kun olet koukussa, saatat huomata, että sinun on pelattava peliä yhä pidempään, jotta voit tuntea olosi tyytyväiseksi. Kiinnitä huomiota siihen, kuinka kauan käytät päivittäin pelaamiseen, ja huomaa, piteneekö peliaika.
Saatat huomata, että menetät ajan tajun pelatessasi ja pelaat paljon pidempään kuin aiot
Vaihe 3. Etsi levottomuutta tai ärtyneisyyttä, kun yrität leikata
Aivan kuten mikä tahansa muu riippuvuus, saatat tuntea vieroitusoireita, kun yrität lopettaa tai lyhentää pelaamiseen käytettyä aikaa. Etsi merkkejä, kuten:
- Ärtyneisyyden, ahdistuksen, vihan tai masennuksen tunteet, kun et voi pelata
- Muutokset ruokahalussa tai nukkumismalleissa, kun menet pelaamatta peliä jonkin aikaa
Vaihe 4. Tarkista, aiheuttaako pelaaminen ongelmia muilla elämänalueilla
Video -riippuvuus voi viedä sinut pois muista asioista, joita tarvitset tai haluat tehdä, kuten työskennellä, viettää aikaa perheesi kanssa tai huolehtia terveydestäsi. Varo yleiseen elämänlaatuun liittyviä ongelmia, jotka voivat liittyä pelaamiseen, kuten:
- Heikko suorituskyky työssä tai koulussa
- Vietä vähemmän aikaa ystäviesi tai perheesi kanssa tai riidellään pelitottumuksistasi
- Unohdat syödä, nukkua tai huolehtia hygieniastasi
- Kiinnostuksen menettäminen muita harrastuksiasi ja harrastuksiasi kohtaan
Vaihe 5. Huomaa, oletko epäonnistunut lopettamaan tai leikkaamaan
Jos yrität lopettaa tai rajoittaa peliaikaasi, mutta huomaat palaavasi siihen uudestaan ja uudestaan, tämä voi olla merkki riippuvuudesta. Mieti, oletko yrittänyt muuttaa pelitottumuksiasi aiemmin onnistumatta.
Kärki:
Älä ole liian ankara itsellesi, jos sinulla on ollut vaikeuksia rikkoa pelitapoja. Vaikka sinulla ei olisi vakavaa riippuvuutta, tapoja voi olla vaikea muuttaa, ja takaiskut ovat normaali osa prosessia.
Vaihe 6. Kysy itseltäsi, käytätkö peliä paetaksesi ongelmia
Jos pelistä on tullut tärkein tapa paeta elämäsi suurimpia stressilähteitä, saatat olla koukussa tai vaarassa tulla riippuvaiseksi. Ole varuillasi, jos käytät peliä häiritsemään sinua seuraavista ongelmista:
- Syyllisyyden, ahdistuksen, toivottomuuden tai masennuksen tunteet
- Konfliktit kotona, koulussa tai töissä
- Yleinen tyytymättömyys elämäsi tilanteeseen
Varoitukset
- Vaikka kuka tahansa voi tulla riippuvaiseksi videopeleistä, saatat olla suurempi riski, jos olet alle 25 -vuotias tai sinulla on muita mielenterveysongelmia.
- Sen lisäksi, että videopeliriippuvuus häiritsee ihmissuhteitasi, koulua ja työtäsi, sillä voi olla todellinen vaikutus fyysiseen terveyteesi. Käsittelemätön peliriippuvuus voi aiheuttaa ongelmia, kuten toistuvia stressivammoja, lihavuutta tai jopa kohtauksia vilkkuvien valojen ja värien vuoksi.
