Oletko koskaan kadehtinut suosikkiurheilijaasi? Oletko valmis treenaamaan täydellisen sävyistä vartaloa? Suurten painojen nostaminen tai valtavien matkojen juokseminen ei tule ilman asianmukaista lämmittelyä, ja loukkaantumiset asettavat sinut takaisin, jos et ole varovainen. Onneksi lämmittely on helppoa, ja se vie vain 10-15 minuuttia ajastasi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Lämmittely nostoa varten
Vaihe 1. Hiero kevyesti ennen aloittamista, ei sen jälkeen
Lämmittely ei ole vain ilmaus - haluat todella lämmittää kehoasi. Lämpimät lihakset ovat löysempiä ja venyvät siten paremmin ilman loukkaantumisriskiä. Siirry suosikki sydänlaitteeseesi ja liiku 5–15 minuuttia nostamalla myös sykettäsi. Tietenkin kannattaa miettiä lämmityksen säätämistä aktiviteetin mukaan:
- Jos aiot juosta, kevyt lenkkeily tai pyöräretki on kaukana paras lämmittely.
- Jos nostat, lenkkeile 15-20 minuuttia. Tee sitten muutamia erittäin helppoja toistoja lihasryhmässäsi tai koko kehon toistoja, kuten push-up ja pull-ups.
- Vaikka teet vain käsivarsipäivää, hyvä lämmittely on avain. Korkeampi syke lähettää välttämätöntä verta väsyneisiin lihaksiin nostaessasi.
Vaihe 2. Taivuta ja taipu saadaksesi nivelet, jänteet ja vartalo irti
Hengitä ulos taivuttaessasi, pudota alas kaareva selkä ja tartu lattiaan. Käännä sitten myös taaksepäin, hengitä ulos ja kaarta hitaasti taaksepäin. Kierrä lantiostasi pitäen jalat tukevasti lattialla molempiin suuntiin. Lopuksi taivuta sivuttain, jälleen lantiosta. Muutamia muita pieniä harjoituksia kokeilla ovat:
- 20 nilkan kierrosta - kun painosi on vastakkaisella jalalla, pyöritä jalkasi nilkasta. Käänny molempiin suuntiin.
- Jos haluat venyttää kaulaasi, taivuta päätäsi eteen/taakse, sivuttain ja katso oikealle ja vasemmalle.
- Pyöritä ranteitasi 10 kertaa myötäpäivään ja sitten 10 kertaa vastapäivään.
- Pyöritä ja pyöritä hartioita. Työskentele molempiin suuntiin ja tee niin suuria ympyröitä kuin tuntuu mukavalta.
ASIANTUNTIJAN VINKKI
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer Monica Morris is an ACE (American Council on Exercise) Certified Personal Trainer based in the San Francisco Bay Area. With over 15 years of fitness training experience, Monica started her own physical training practice and gained her ACE Certification in 2017. Her workouts emphasize proper warm-ups, cool-downs, and stretching techniques.
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're warming up, start with static stretches. That means you're stretching just one muscle, like your arms, your legs, your shins, and your calf muscles. Then, you can move into dynamic stretches, which will get your heart rate going. Those might include doing jump jacks, high knees, or swinging your arms from side-to-side.
Vaihe 3. Tee joitakin liukuesteitä
Nämä voivat tuntua hyödyttömiltä nostajalle, mutta pakaralihakset ovat ratkaisevan tärkeitä muodon pitämiseksi ja suurten painojen nostamiseksi. Tämä lämmittely näyttää naurettavalta, mutta sillä on todella koko kehon demokraatteja. Tee yksi, makaa lattialla polvet ylös ja jalat tukevasti istutettuina. Sitten…
- Purista vatsalihakset ja pakaralihakset yhteen.
-
Nosta lantiosi kattoon.
- Pidä hartiat ja jalat lattialla.
- Älä käytä reisivartta nostaaksesi itseäsi.
- Laske hitaasti alas maahan.
- Toista 10-15 kertaa.
Vaihe 4. Lisää dynaamisia lämmittelyjä
Dynaaminen lämmittely liikuttaa kehoasi venyttämään sen sijaan, että "taivuta ja pidä kiinni", mikä voi aiheuttaa vammoja. Dynaamiset lämmittelyt simuloivat kehosi todellista liikettä, ilman painoa, ja pitävät veresi liikkeessä aktivoidaksesi kaikki lihaksesi. Valitse ainakin kolme seuraavista:
- 50 hyppypistoketta
- 20 ruumiinpainokyykkyä
- 2-3 minuutin hyppynaru
- 5-10 lounasta
- 10-15 polvihyppyä (hyppää molemmilla jaloilla ja tuo polvet rintaan).
Tapa 2/3: Jalkojen lämmittäminen
Vaihe 1. Juokse, pyöräile tai tee muuta sydänmuotoa 5-10 minuuttia
Sinun on harjoiteltava hitaasti lihaksia täydellä nopeudella. Lämmitettäessä sinun on juoksettava paikoillesi, käytettävä kiinteää pyörää tai löydettävä jokin muu yksinkertainen sydänkone liikkumaan.
Vaihe 2. Käytä "muutettuja lenkkejä", kuten korkeita polvia, kohdistaksesi tiettyihin lihaksiin lämmityksen aikana
Sekoita korkeat polvet, takapotkut ja sekoittaminen lämmittelyajoosi. Vaikka ne näyttävät hieman typeriltä, nämä liioitelut liikkeet on suunniteltu saamaan tietyt lihasryhmät ampumaan. Lämmittämällä pienemmät lihakset nyt voit estää vammoja myöhemmin. Tee 25-40 metriä jokaista harjoitusta.
-
Polvennostot:
Nosta polvi vatsan korkeudelle joka askeleella. Keskity laskeutumiseen ja nousemiseen takaisin jalkojesi palloista.
-
Butt Kicks:
Kun juokset, potkaise omaa kantapäätäsi jokaisen askeleen jälkeen liioittelemalla juoksevaa liikettä.
-
Sekoitusvaihe:
Siirry sivuttain ja siirry sivusuunnassa pois jalkojesi palloista. Pidä selkäranka suorana ja hartiat nilkkojen yli. Muista keskittyä molempiin suuntiin.
-
Muita vaihtoehtoja:
Kokeile ohittamista, kaksijalkaisia harppauksia, taaksepäin juoksemista, syöksymisiä ja rajoja.
Vaihe 3. Lämmitä lantion lihaksia hitaasti
Älä unohda lantionne, jotka ovat välttämättömiä lihaksia voimansiirtoon ja auttavat sinua kääntymään ja kääntymään. Seuraavat harjoitukset tulisi tehdä 15-20 metriä.
-
Lonkan avaajat:
Kävellessäsi sivuttain (puolelta toiselle), nosta etupolvi lonkkaasi. Kierrä polvea hitaasti pois vartalostasi kääntämällä sinua toiseen suuntaan. Toista toisella jalalla.
-
Lonkan sulkimet:
Kun kävelet sivuttain, nosta takajalkasi ja kierrä sitä kehosi eteen. Käännä toinen jalka niin, että olet vastakkaiseen suuntaan. Toistaa.
Vaihe 4. Aktivoi neloset ja pakarat ryppyillä
Nämä suuret, voimakkaat lihakset ovat elintärkeitä ylämäkeen juoksemiseen, hyppäämiseen ja laskeutumiseen. Saa heidät ampumaan joillakin lounailla:
-
Astu eteenpäin molemmilla jaloilla. Etupolven tulee olla taivutettu suorassa kulmassa.
Lepää takajalan varpailla
-
Pudota lantiosi alas kohti maata ja pidä polvi 90 asteen kulmassa.
Pidä selkä suorana pisarana
- Nosta lantiota hitaasti ylös.
- Astu eteenpäin vastakkaisella jalalla ja toista.
- Toista 10-15 kertaa kummallakin puolella.
Vaihe 5. Vältä voimakasta staattista venytystä tai "taivuta ja pidä" venytystä
Staattinen venytys on klassinen "tartu ja pidä 10 sekuntia" venytys. Monet tutkimukset osoittavat, että staattinen venyttely voi itse asiassa vähentää suorituskykyä repimällä lihaskuituja. Huomaa kuitenkin, että staattinen venyttely on hyvä jäähdytykseen tai harjoituksen jälkeiseen venyttelyyn. Rajoita lämmittelyn jälkeen muutama kevyt 10-15 sekunnin venytys lihaksille, jotka ovat edelleen kipeitä.
Venytyksen ei pitäisi koskaan satuttaa - älä työnnä itseäsi kivun läpi saadaksesi "paremman" venytyksen. Teet vain itsellesi alttiimpia loukkaantumisille
Tapa 3/3: Löysää ja lämmetä
Vaihe 1. Venytä päivän aikana, vaikka et treenaisi
Venyttely ennen nukkumaanmenoa on usein paras aika, koska se antaa kehollesi loput yöstä toipua. Staattinen venyttely hieman repii lihaksia, mutta tämä on itse asiassa hyvä asia - se puhdistaa arpikudoksen, jotta lihaksesi voivat parantua tasaisemmin ja joustavammin. Kosketa varpaitasi, syöksy ja venytä vartaloasi joka ilta ennen nukkumaanmenoa.
Kevyt jooga, jossa painotetaan venytysten pitämistä, on loistava tapa suojata kehoasi ja pysyä löysänä harjoituksissa
Vaihe 2. Rullaa tai venytä kevyesti kipeitä urheilulajeja
Jos treenaat usein, tämä on välttämätöntä, mutta se voidaan tehdä myös ennen kuntosalia. Käytä vaahtotelaa lattialla ja paina kehon painoa päälihaksesi - selkä, reidet, vasikat, kaula. Jos löydät tarjouspisteen, toimi sen parissa.
Vaihe 3. Juo vettä koko päivän
Tämä on parasta, mitä voit tehdä varmistaaksesi, että kehosi on valmis lähtemään treenaamaan. Sinun tulisi juoda vähintään yksi iso lasillinen vettä tunti ennen treenaamista ja juoda vettä ennen istuntoa, sen aikana ja sen jälkeen. Tämä pitää aivosi aktiivisina ja lihakset latautuneina ja löysinä.
- Jatkuva veden siemailu sen sijaan, että tukahduttaisi kaiken kerralla, pitää sinut nesteytettynä tuntematta kylläisyyttä.
- Jos tunnet janoa, olet jo kuivunut. Yritä pysyä janoa edellä.
Vaihe 4. Nauti kevyt ateria noin 1-2 tuntia ennen treenaamista
Tämä riippuu vähän siitä, minkä tyyppistä harjoittelua teet, mutta perusasiat ovat samat. Vähärasvainen ja runsaasti proteiinia sisältävä ateria - PB&J ja banaani, proteiinipirtelö, grillattua kanasalaattia, tonnikalaa jne. - antaa sinulle energiaa, jota tarvitset treenataksesi parhaasi mukaan. Tämä on osa lämmittelyä, jota monet ihmiset laiminlyövät, ajattelemalla, että heidän pitäisi odottaa syömistä harjoituksen jälkeen.
- Jos juokset, yritä syödä noin kaksi tuntia ennen lähtöä.
- Jos nostat, voit syödä lähempänä tuntia.
- Tavoitteesi on olla vain vähän nälkäinen tai täysin tyytyväinen, kun aloitat. Sinun ei pitäisi olla täynnä tai nälkäinen. Jos tarvitset, syö pieni palkki, pakkaus pretzelia tai jokin muu yksinkertainen hiilihydraatti 20-30 minuuttia ennen treenaamista pienen vauhdin saamiseksi.
Vaihe 5. Sekoita harjoituksesi varmistaaksesi, että lihaksesi ovat terveitä, onnellisia ja löysiä
Eri liikkeet ja harjoitukset kehittävät hienovaraisesti eri osia lihaksistasi. Vielä tärkeämpää on, että se laajentaa "liikealuettasi" tai aluetta, johon voit päästä jokaisella lihaksella. Erilaisten harjoitusten avulla voit kehittää voimaa ja joustavuutta luonnollisemmin, mikä parantaa yleistä terveyttä ja voimaa.
Sinun pitäisi kuitenkin pitää lämmittelysi suunnilleen samana - pieni rutiini ei ole huono asia, jos se auttaa sinua pysymään löysänä
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Varmista, että lämmität perusteellisesti ennen vakavaa harjoittelua.
- Jos jokin on kipeä tai väsynyt, käytä vähän ylimääräistä aikaa sen lämmittämiseen.
Varoitukset
- Vedetty lihas voi satuttaa paljon, joten ole varovainen, ettet liioittele sitä!
- Älä venytä, jos et tiedä miten tehdä se oikein.
